L’ABC de la santé de nos jeunes
Même si les belles journées estivales s’étirent encore, il y a des changements palpables dans l’air ne serait-ce que le retour en classe ou au travail de plusieurs. Pour l’occasion, nous nous sommes amusés à créer une journée typique d’un enfant qui adopte de saines habitudes de vie en y insérant quelques informations pertinentes pour vous permettre de faciliter le retour à une routine saine et équilibrée. Si vous êtes pressés, voici les liens vers les principaux articles sujets abordés.
Je me réveille et je prends un petit déjeuner de champion
Pour limiter les fringales et favoriser la concentration en classe, il est recommandé de manger un petit déjeuner protéiné dans les trente minutes suivant le réveil. Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucres et en gras tels que les confitures, les tartinades au chocolat et les viennoiseries. Voici quelques idées nutritives pour commencer la journée du bon pied :
– Un bol de céréales musli agrémenté de fruits frais de saison
– Un bol de gruau nature avec des cubes de pomme ou de poire, une pincée de cannelle et un filet de mélasse ou de sirop d’érable
– Des biscuits à déjeuner trois ingrédients (recette ici)
– Une tortilla recouverte de beurre d’arachide dans lequel vous enroulez une banane
– Une crêpe faite à base de gruau et de banane servie avec des baies (recette ici)
– Du pain doré à base de pain de grains entiers avec un filet de sirop d’érable et un fruit
– Une tranche de pain de seigle avec un œuf à la coque ou des cretons maison.
Je prépare mon sac que j’ai soigneusement choisi
Les marcheurs et ceux qui empruntent le transport en commun ainsi que les étudiants qui traînent leur sac entre les différents locaux sont nombreux à préférer le sac à dos pour trimbaler leurs affaires et ont tout intérêt à faire particulièrement attention au choix de leur sac. Pour vous aider à trouver un sac optimal, l’Association des chiropraticiens du Québec a mis sur pied la trousse « UN SAC À DOS LÉGER ET BIEN AJUSTÉ : UN DOS EN SANTÉ! » destinée au milieu scolaire alors que nous avons deux options destinées aux parents avec l’article la Rentrée scolaire et L’importance d’un sac bien ajusté. Vous y trouverez des détails sur les caractéristiques à rechercher, la façon de le porter et même le poids maximal que vous devriez porter.
Cela dit, les étudiants ne sont pas les seuls qui devraient faire attention à la façon qu’ils utilisent leur sac. Les travailleurs qui apportent leur lunch au bureau, les professionnels avec leur mallette, les sportifs avec leur sac d’entraînement, les dames avec leur sac à main et ceux qui font leurs emplettes auraient tout intérêt à suivre les conseils de la section Sac en tout genre de notre article Les postures debout – sac à dos, sac à main, chaussures, etc.. Quelques conseils à retenir : répartissez le poids de chaque côté du corps, changez régulièrement le côté du corps sur lequel vous transporter votre sac s’il ne possède qu’une courroie et limiter le poids de votre sac en épurant régulièrement son contenu.
Je me rends à l’école à pied, en vélo ou en patins à roues alignées
Bien entendu, la distance entre la maison et l’école de même que la température extérieure peuvent limiter la possibilité d’intégrer l’activité physique lors des déplacements. Toujours est-il que l’Agence de la santé publique du Canada recommande aux enfants âgés entre 5 et 11 ans de faire une heure d’activité physique énergique par jour afin de solidifier leurs muscles et leurs os tandis que les adolescents entre 12 et 17 ans auraient avantage à miser sur des activités aérobiques et musculaires à raison de trois séances d’une heure par semaine. Les adolescents amélioreraient leur santé et leur bien-être général en pratiquant le patinage, le vélo, la planche à roulettes, la course, le soccer, le ski de fond ou plus simplement en optant pour les modules de jeux du parc du quartier.[i]
Il y a quelques années, l’Association chiropratique canadienne proposait un Guide pour la santé vertébrale de vos enfants (https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/) qui rappelait l’importance d’un mode de vie sain et actif pour améliorer la concentration et la santé vertébrale de vos enfants. Bien entendu, ces conseils pleins de bons sens sont toujours utiles. Rappelons que l’activité physique aide à vaincre l’obésité, gérer le stress, renforcir les os, accroître la flexibilité et améliorer la posture.[ii] Ces conseils pleins de bons sens s’appliquent également aux adultes.
Si la thématique du vélo vous intéresse, nous vous suggérons de découvrir nos articles Préparez votre saison de bicyclette, Un vélo bien ajusté, Un cycliste bien positionné ainsi que Vélo et chiro, un duo gagnant.
Je mange un repas équilibré
La nutrition est un sujet qui alimente de nombreuses discussions et qui ne fait pas toujours l’unanimité entre les spécialistes de l’alimentation. Pour les intéresser, nous vous avions préparé un petit résumé de ce que suggère le Guide alimentaire canadien à travers l’article La perte de poids par le passé qui est toujours d’actualité. Pour simplifier les choses, essayez de consacrer la moitié de votre assiette aux légumes, le quart avec une protéine et l’autre quart avec un produit céréalier. Choisissez autant que possible des grains entiers ainsi que des légumes verts ou orange et limitez l’ajout de gras, de sel et de sucre. Nous vous proposons quelques options :
– Faites un sandwich en remplaçant le pain par un concombre ou un piment coupé dans le sens de la longueur (voir ici) ou variée les sortes de pains (bagel, pitas, tortillas, croissant, pain plat, pain Kaiser, etc.) pour ajouter de la diversité.
– Poulet effiloché barbecue froid et ananas servis dans des feuilles de chou. Vous pouvez ajouter des cachous s’il n’y a pas d’interdiction pour les noix.
– Des craquelins de grains entiers avec un œuf dur, un paquet individuel de saumon fumé et un concombre en rondelle.
– Deux minis-pitas avec des tomates cerises, des raisins verts, des olives noires et une portion de houmous.
– Un tortilla roulé avec fromage à la crème, épinard et bœuf à fondue refroidi servie avec des tomates cerises et des kiwis.
– Des nachos multigrains, salsa de tomate, guacamole, ananas en dés et poivron rouge en lanières.Vous pouvez remplacer les nachos par un tortilla coupé en triangles et cuit au four légèrement vaporisé d’huile et saupoudré d’épices au choix (paprika, ail en poudre, origan, thym, épices italiennes ou grecques)
– Une salade de concombre, tomates, olives noires et feta servie avec des quartiers d’un demi-pain pitas et un mélange de raisins.
– Brochettes de cubes de fromage, tomates cerises et viande froide roulée avec une sauce ranch légère.
– Un ensemble à « pizza » avec des craquelins, de la sauce tomate, des tranches de pepperoni et du fromage râpé.
– Une omelette western cuite dans des moules à muffins servie avec des raisins.
– Une salade de pâtes, de pomme de terre, d’œufs, de betteraves, de couscous ou de lentilles.
– Pain hot-dog farci à la salade de goberge
Je suis attentif sur les bancs d’école
Une bonne nuit de sommeil et un déjeuner soutenant sont des facteurs qui peuvent influencer l’attention et la concentration de votre jeune à l’école. Un autre élément dont l’importance est pourtant souvent sous-estimée concerne la posture. Vous pouvez facilement vous imaginer la différence de réceptivité d’un enfant qui est affalé sur son bureau en comparaison à un autre qui se tient assis bien droit. Pour cette raison, nous vous invitons à relire notre article Les postures assises et à découvrir la trousse Une super posture pour une super santé ! de l’Association Chiropratique Canadienne. En mars 2014, nous vous proposions également un article sur Le trouble de déficit d’attention avec ou sans hyperactivité (TDA/H) qui peut également vous être utile.
Profitez également de la rentrée scolaire pour vous assurer qu’aucun désalignement physique ne gêne votre enfant dans la poursuite de ses objectifs scolaires. Pour de plus amples informations, nous vous suggérons nos articles Préparez vos enfants à un avenir éclatant ainsi qu’Ado et chiro, quel beau duo !.
Je privilégie une collation saine
Afin d’encourager de saines habitudes alimentaires, de nombreuses écoles limitent les collations aux produits laitiers, aux fruits et légumes en dehors de quelques occasions spéciales. Au retour de l’école, il n’est pas rare que les enfants réclament une collation avant d’attaquer les devoirs et les leçons.
Version salée
– Des crudités avec du houmous ou une trempette de yogourt et fines herbes
– Des bâtonnets de céleri avec fromage fondu ou du beurre d’arachides
– Des bretzels
– Du maïs soufflé assaisonné avec des épices maison (quelques idées ici)
– Des œufs farcis.
Version sucrée
– Une brochette de fruits et de cubes de fromage
– Des biscuits Graham servis avec des framboises et de la noix de coco non sucrée en gros flocons
– Des rondelles de pomme au beurre d’arachides sur lequel vous versez des pépites de chocolat et des flocons de gruau
– Yogourt grec nature avec une cuillère à thé de miel et une cuillère à thé de cannelle servie en guise de trempette avec des fraises entières ou des quartiers d’orange. Ajoutez quelques amandes si les noix sont permises.
– Une poignée de noix et de fruits séchés.
Je vais faire mes devoirs et mes leçons de façon efficace
Pour éviter les pertes de temps inutiles, assurez de fournir à votre enfant tout le matériel nécessaire pour accomplir ses devoirs et ses leçons à portée de main. Vous pouvez lui réserver une tablette bien à lui ou lui procurer un bac pour ranger tout le nécessaire. Vous pouvez également assurer l’ergonomie de son bureau de travail en suivant les conseils de notre article Des devoirs et des leçons efficaces. Vous y trouverez également quelques trucs pour l’aider à passer au travers de sa période de devoirs et le meilleur moyen de retenir ses leçons. Idéalement, limitez les sources de distractions autour de lui ne serait-ce qu’éteindre la radio et la télévision dans la pièce où il se trouve.
Je soupe en famille
Le repas du soir est un moment privilégié pour se retrouver en famille et partager nos succès ou nos inquiétudes, pour échanger sur ce qui s’est passé dans la journée et pour planifier une activité plaisante à faire pour la fin de semaine à venir ou encore un repas à cuisiner pour la semaine suivante. Pour vous simplifier la tâche, nous vous proposons des idées de souper pour une semaine qui se préparent en avance et se congèlent :
– Un riz au poulet et aux légumes (macédoine)
– Une côtelette de porc à l’ananas avec un accompagnement de couscous, de tomates cerises et d’asperges
– Des « nouilles » de courgettes/zucchinis aux crevettes poêlées avec sauce composée d’une purée d’avocat, de pesto et de fines herbes fraîches (Il est préférable de mettre les avocats à la dernière minute.)
– Un pain de viande à la dinde accompagné d’une purée de pommes de terre et d’un duo de brocoli et de chou-fleur
– Un filet de saumon ou de truite au citron et à l’aneth avec bok choy, carottes rôties et quinoa aux pistaches
– Une pizza à croûte mince aux épinards, aux figues et fromage
– Une galette de bœuf haché, « frites » de bâtonnets de navet et patates douces aux épices grecques et paprika.
Je maximise le sport
Il peut parfois être difficile d’inciter vos jeunes à laisser de côté leurs appareils technologiques pour bouger un peu plus. Si donner l’exemple en tant qu’adulte demeure une excellente approche, vous pourriez planifier des activités sportives en famille, l’inscrire à une activité parascolaire ou à une association susceptible de l’amener à se mouvoir davantage et même téléchargez l’application Allez bougez Canada (appli) qui propose un programme vidéo de trois minutes qui est gratuit. [iii] Si vos enfants ont plutôt la bougeotte, vous pourriez aimer notre article Prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles par la chiropratique.
Pour aller encore plus loin, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes précisent que les jeunes entre 5 et 17 ans ne devraient pas passer plus de deux heures par jour devant un écran que ce soit le téléviseur, l’ordinateur, le cellulaire ou autre.[iv] Si votre enfant ne peut pas vivre sans son téléphone cellulaire, assurez-vous qu’il le fasse de manière sécuritaire en limitant les risques d’engendrer un text-neck syndrome.
Je dors comme un bébé
Sachez que « [p]our les enfants, le sommeil est aussi important que l’activité physique. Une bonne nuit de sommeil aidera vos enfants à faire le plein d’énergie pour pouvoir se dépasser et relever les défis de la journée. »[v] Contrairement aux adultes, les enfants entre 5 et 13 ans nécessiteraient entre neuf et onze heures de sommeil alors que les adolescents entre 14 et 17 ans auraient besoin de dormir entre huit et dix heures. [vi] Le voilà prêt à entamer une autre journée bien remplie.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2016. Vos enfants bougent-ils assez ?, publié en ligne le 24 août 2016 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/vos-enfants-bougent-ils-assez/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. 2017. Trousse : Une super posture pour une super santé !, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/DATA/ACTIVITE/2_fr~v~santemania.pdf
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Trousse : UN SAC À DOS LÉGER ET BIEN AJUSTÉ : UN DOS EN SANTÉ!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/DATA/ACTIVITE/1_fr~v~sac-a-dos.pdf
CLINIQUE SOLUTION SANTÉ CHIROPRATIQUE INC. 2016. Le sport à l’avant-scène, publié en ligne le 1er juin 2016 au http://www.cliniquesolutionsante.com/le-sport-a-lavant-scene/
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2016. Vos enfants bougent-ils assez ?, publié en ligne le 24 août 2016 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/vos-enfants-bougent-ils-assez/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[iii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[vi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/