Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.

Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.

Chaque jour, chacun d’entre nous passe un bon nombre d’heures assis que ce soit dans la voiture pour se rendre au travail, à notre poste de travail, lors des repas, devant l’ordinateur ou simplement devant le téléviseur. Pour éviter de créer un stress inutile sur votre colonne vertébrale, il convient d’être vigilant sur la posture adoptée. Pour vous aider, suivez les dix commandements suivants :

1) Sans croiser les jambes, vous vous assoirez 

Le fait de croiser les jambes nuit à la circulation sanguine en plus de mettre une pression inutile sur les hanches et sur la colonne vertébrale. Il suffit de regarder une personne assise sur un tabouret avec les mains sur les hanches pour constater à quel point les hanches sont désalignées lorsque les jambes sont croisées.  Il est préférable de poser les pieds à plat sur le sol de manière à ce que l’ouverture sous les genoux forme un angle de 90o ou de les placer contre un repose-pied de manière à ce que l’ouverture sous les genoux ne dépasse pas 120o. Si vous le désirez, vous pouvez croiser les jambes, mais seulement au niveau des chevilles. Pour vous aider à adopter une meilleure posture, vous pouvez remplacer votre chaise par un ballon comme ceux utilisés pour le Yoga ou le Pilates.

2) Jamais dans mes poches, mon portefeuille sera 

Le fait de conduire pendant plus d’une demi-heure assit sur son portefeuille vous rend sujet à développer un problème de sciatique ou de connaître des douleurs dans le bas du dos. Si vous tenez à placer votre porte-monnaie dans une poche, choisissez celle du devant ou, à tout le moins, alternez la poche dans laquelle vous le portez. Sachez tout de même que cette habitude peut désaligner vos hanches.

portefeuille

3) Loin de mon épaule, le téléphone se tiendra

Dans le feu de l’action, il vous arrive probablement de coincer votre cellulaire ou votre téléphone contre votre épaule afin de libérer vos mains ne serait-ce que pour prendre rapidement une note. Sans vous en apercevoir, vous devez surélever votre épaule dans une position qui n’est pas naturelle en plus de faire subir à votre cou une hyper flexion qui crée un stress sur les muscles et les ligaments environnants. Pour vous aider, vous pouvez vous munir d’un téléphone comprenant la fonction mains libres ou porter un casque d’écoute.

4) Droit devant, vous regarderez

Les amateurs de technologies de toutes sortes devraient  se méfier lorsqu’ils ont le nez rivé sur leur ordinateur portable, leur téléphone cellulaire, leur tablette numérique, leurs jeux vidéo portatifs et autres gadgets électroniques. En effet, nombreux sont ceux qui adoptent une mauvaise posture statique et prolongée qui est connu sous le nom de « text-neck syndrome ». Le phénomène est si répondu que nous avons consacré le Courrier Santé du mois de mars 2015 à ce sujet. Pour de plus amples informations, nous vous invitons à lire les deux articles suivants « Text-neck syndrome : les dangers des textos ! » et les « 11 astuces pour utiliser votre cellulaire sans engendré un text-neck syndrome ». Cela étant dit, ne croyez pas que les « textos » et les téléphones cellulaires sont les seuls coupables. La posture adoptée à l’ordinateur doit aussi être surveillée. Pour maximiser votre posture à l’ordinateur, commencer par ajuster votre poste de travail afin de le rendre ergonomique. Il suffit parfois d’ajuster la hauteur de votre chaise ou de poser votre écran sur un support approprié. Autrement, prenez régulièrement des pauses de votre écran en fixant un point devant vous et éviter de pencher inutilement la tête que ce soit en prenant des cours de dactylographies pour lever vos yeux du clavier ou encore en utilisant un lutrin ou un trépied pour consulter les documents à consulter. Chaque petit geste vers une meilleure posture aidera grandement vos vertèbres cervicales.

5) Comme un soldat, vous vous tiendrez

S’il peut être tentant de s’asseoir de manière relâchée devant la télévision ou devant l’ordinateur, cette position risque de faire souffrir votre dos et engendrer, à long terme, des problèmes de santé tels que dorsalgie, hernie, lombalgie et sciatalgie. C’est encore pire si vous appuyez votre tête contre votre main avec votre coude posé sur le canapé ou peut-être avec votre tête directement sur le bras du canapé. Dans tous les cas, votre cou est plié d’une manière qu’il n’est pas destiné à faire. Du moins, pas pour toute la longueur d’une émission de télévision. Pour conserver votre dos dans un état optimal, assoyez-vous toujours le dos bien droit comme si un fil invisible passait de votre tête jusque dans le bas de votre dos. Regardez aussi du côté de vos hanches. Elles doivent être plus élevées que vos genoux tout en étant parallèles au sol. Si vous en ressentez le besoin, choisissez un fauteuil offrant un bon support lombaire ou munissez-vous d’un support lombaire amovible qui pourra vous suivre un peu partout dans la maison, au travail et même dans la voiture. N’hésitez pas à relire le Courrier Santé du mois d’avril 2015 intitulé « Les cinq facteurs déclencheurs les plus courants de la dorsalgie », également disponible en version anglaise.

6) Vos épaules, vous chouchouterez

Sans s’en rendre compte, plusieurs personnes ont les épaules tombantes, voire tournées vers l’intérieur, lorsqu’ils se tiennent « droits » ou alors, c’est complètement l’inverse, alors que le stress et les aléas de la vie semblent avoir surélevé les épaules comme s’ils allaient rejoindre les oreilles. Si tel est votre cas, n’ayez crainte. Prendre conscience de cette mauvaise posture est le point de départ pour corriger doucement la situation. Pour relâcher les tensions, faites régulièrement de petites rotations de vos épaules à raison d’une dizaine vers l’avant et d’une autre dizaine vers l’arrière toutes les heures, et ce, tout spécialement, lorsque vous passer un moment devant l’écran de l’ordinateur. Une fois à la maison, assoyez-vous en tailleur et placez vos mains sur vos épaules. À chaque inspiration, prenez conscience de vos épaules qui se soulèvent. À chaque expiration, poussez vos épaules vers le bas. Répétez l’exercice pour une quinzaine de respirations. Si vous ressentez toujours des tensions, n’hésitez pas à vous faire un automassage ou par l’entremise de votre partenaire.  Vous pouvez également faire tenir une balle de tennis contre le mur à l’aide de votre épaule et déplacez la balle par de petits mouvements. Vous pouvez étendre ce message vers les omoplates et vers d’autres régions du dos qui sont plus sensibles.

7) À plats, vos coudes et vos poignets se poseront

Pour éviter de contracter des douleurs inconfortables et de développer des problèmes de santé tels que tendinites, syndromes du tunnel carpien ou autres.  Dans une position optimale, vos coudes et vos poignets devraient reposer sur les appuie-bras de votre chaise. Les coudes doivent former un angle de 90o, alors que les doigts doivent toucher au clavier sans que vos poignets quittent l’appuie-bras. Pour ce faire, il est parfois nécessaire de prévoir une chaise de travail dont les appuie-bras sont pivotants. Une chaise ergonomique doit vous permettre d’effectuer les réglages nécessaires pour maintenir une posture adéquate ; hauteur de la chaise, accoudoirs pivotants dont la hauteur est ajustable, support lombaire, dégagement derrière les genoux, pied au sol ou sur un repose-pied. Vous pouvez également investir dans un repose-poignet contre la tablette du clavier ou regarder du côté de votre souris informatique pour trouver un modèle ergonomique. Pour aller un peu plus loin, nous vous conseillons de relire l’article paru sous le nom « LLa chiropratique et l’ergonomie – une formule gagnante pour améliorer la productivité de votre poste de travail » qui accompagnait le Courrier Santé du mois d’octobre 2014.

8) Des pauses, vous prendrez

Sachez que de longues périodes assises sans prendre de pauses peut réduire les muscles flexeurs des hanches et même causés un avancement des hanches. Pour éviter ces désagréments, il faut prendre des pauses régulièrement. Si vous travaillez généralement assis, levez-vous au moins une fois par heure. Le simple fait d’aller porter au dossier à un collègue, de vous diriger vers le photocopieur, la machine à café ou à la salle de bain reposera votre colonne. Profitez également de votre pause pour vous dégourdir les jambes à l’extérieur ne serait-ce que lors de la pause repas. Si vous travaillez plutôt debout, c’est plutôt le contraire dont vous auriez besoin. Prenez le temps de vous asseoir pour reposer vos jambes et votre colonne vertébrale ne serait-ce que le temps d’un appel téléphonique ou de votre repas. Bref, votre corps n’aime pas les positions statiques et les mouvements répétitifs. Offrez-lui quotidiennement un peu de variété pour qu’il reste en santé le plus longtemps possible.

9) Bougez plus, vous oserez

Ce n’est plus un secret pour personne, le mode de vie sédentaire est à l’origine de nombreux maux. C’est pourquoi Santé Canada suggère aux adultes de pratiquer « 2½ heures ou plus d’activité physique modérée à intense par semaine » (Guide alimentaire Canadien, 2011). En tant que professionnel de la santé, je vous rappelle que le corps est fait pour bouger. Si vous n’aimez vraiment pas le sport, je vous suggère de faire au moins une marche de 30 minutes après le souper. En plus du sport, miser sur des exercices et des étirements pour travailler les régions moins sollicitées dans vos activités quotidiennes. Je peux vous proposer une série adaptée à votre condition physique et vos habitudes de vie. En voici un tout indiqué pour aider votre dos à faire durant les pauses publicitaires: posez un genou au sol et l’autre en angle de 900 et alterner jusqu’à la fin de l’annonce publicitaire.

10) Vigilant à votre conduite, vous serez

En voiture, la distance entre vous et le volant devrait faire en sorte que vos poignets touchent au volant alors que votre tête repose sur l’appuie-tête. Idéalement, il faut incliner légèrement le bas vers l’arrière de sorte que les bras soient légèrement fléchis et que les genoux soient légèrement plus hauts que les hanches.

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Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
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