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Comprendre les problèmes neuromusculosquelettiques

Par le passé, nous avons répété à maintes reprises que  la chiropratique est un précieux allier pour vous aider à prévenir et à traiter les problèmes neuromusculosquelettiques. Bien que nous vous partagions des articles chiropratiques en ligne depuis janvier 2015 et depuis bien plus longtemps par courriel, il semblerait que nous n’ayons encore jamais pris le temps de préciser ce terme au fils des années. Qu’à cela ne tienne ! C’est aujourd’hui que nous ferons la lumière sur la signification de ce terme.

Avant d’aller plus loin, les personnes qui ne sont pas familières avec la chiropratique aimeront probablement commencer par lire nos articles La chiropratique démystifiée ou Petit retour sur les bases,  son explication visuelle à travers La chiropratique simplifiée ou ses mythes tenaces.  Vous trouverez aussi des informations sur les soins chiropratiques, les techniques ainsi que les thérapies et les examens complémentaires.

Que signifie neuromusculosquelletique ?

Comme le rappelle l’Association des Chiropraticiens du Québec (ACQ),  « [l]e champ des compétences du chiropraticien touche les systèmes nerveux, musculaire et squelettique. »[i]  Dans ce simple énoncé, il est déjà possible de comprendre que le terme « neuromusculosquelletique » englobe trois systèmes.  Nous allons, à l’instant, les expliquer brièvement.

Tout d’abord, le système nerveux humain comprend, entre autres, les nerfs, les neurones, la moelle épinière et le cerveau. Il est responsable de transmettre les informations provenant des sens et de l’environnement extérieur entre les différentes parties du corps. Il a aussi pour rôle de coordonner les mouvements des muscles et de réguler les émotions et les organes.

Ensuite, le système musculaire regroupe tous les muscles du corps et ils sont normalement fixés aux os par des tendons.  Il permet de se déplacer grâce à sa collaboration avec le système squelettique et une partie du système nerveux.

Le dernier et non le moindre, le système squelettique  est la charpente du corps sur laquelle se greffe les muscles et autres parties du corps. En plus de permettre les mouvements du corps, il sert à protéger plusieurs organes notamment le cerveau, la moelle épinière, le cœur et les poumons. Il est constitué des 350 os de la naissance et des 206 os du corps humain adultes.

De manière plus générale, le système neuromusculosquelletique «est un réseau complexe de muscles, d’os, d’articulations, de tendons et de ligaments qui nous permet d’accomplir nos activités courantes. »[ii]

Qu’est-ce qu’un problème neuromusculosquelletique ?

Comme vous pouvez vous en douter après avoir lu la description précédente, les problèmes neuromusculosquelletique touchent une vaste étendue de régions du corps comprenant « les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations et les tissus conjonctifs »[iii]. Conséquemment, ils trouvent leurs origines à travers de nombreuses sources telles qu’une mauvaise posture, des mouvements répétitifs ou même un bête accident. Il semblerait que les régions « les plus souvent touchées sont la tête et le cou, les épaules, le milieu du dos, la région lombaire et pelvienne, les coudes ainsi que les mains et les poignets » [iv].

Que peut-on faire si l’on souffre d’un problème neuromusculosquelletique ?

Les problèmes neuromusculosquelletiques sont tellement vastes qu’il est difficile de répondre à cette question sans préciser davantage la nature du problème. Cela dit, lorsqu’un problème neuromusculosquelletique survient, le temps est un facteur déterminant à ne pas négliger. En d’autres mots, il est important de ne pas attendre que le problème se règle par lui-même et de consulter un professionnel de la santé afin d’éviter que le problème ne devienne chronique et invalidant.  « De par sa formation [le docteur en chiropratique] est apte à poser un diagnostic chiropratique lui permettant de créer un programme de soins correspondant à la condition physique, à l’âge ainsi qu’aux objectifs de santé visés. »[v]  Le rôle du chiropraticien est de vous aider à retrouver l’équilibre entre les trois systèmes ou de déterminer lequel nécessite le plus d’aide. À la Clinique Solution Santé Chiropratique, il nous est possible de faire des radiographies sur place et de recevoir différents traitements comprenant diverses techniques chiropratiques,  le bandage kinésiologique aussi connu sous le nom de tapping sportif, le laser (http://www.cliniquesolutionsante.com/la-therapie-au-laser/) ou encore la traction neurovertébrale selon votre condition. Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. sera également en mesure de vous conseiller pour prévenir la réapparition du problème en plus de vous suggérer des exercices et des étirements appropriés.

Que peut-on faire pour prévenir les problèmes neuromusculosquelletiques ?

Que ce soit pour prévenir l’apparition ou la progression de cette condition, il n’y a pas de recette miracle. Comme pour la plupart des maladies et problèmes de santé, il faut adopter un mode de vie sain. Concrètement, il faut rester actif, avoir une saine alimentation, boire suffisamment d’eau et avoir un sommeil récupérateur. Vous devriez également prendre des mesures pour limiter les chutes et adopter une bonne posture que vous soyez debout, assis, en train de soulever une charge ou en utilisant votre cellulaire. Bref, maintenir un niveau de santé optimale requiert une vigilance dans les activités quotidiennes.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

 

Sources :

Association chiropratique canadienne (CCA). 2018. MS 101 : Initiation aux problèmes musculosquelettiques, publié en ligne le 14 mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/ms-101-initiation-aux-problemes-musculosquelettiques/

Association des chiropraticiens du québec (ACQ). Inconnu. La chiropratique pour vos douleurs, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/

Références :

[i] Association des chiropraticiens du québec (ACQ). Inconnu. La chiropratique pour vos douleurs, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/

[ii] Association chiropratique canadienne (CCA). 2018. MS 101 : Initiation aux problèmes musculosquelettiques, publié en ligne le 14 mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/ms-101-initiation-aux-problemes-musculosquelettiques/

[iii] Association chiropratique canadienne (CCA). 2018. MS 101 : Initiation aux problèmes musculosquelettiques, publié en ligne le 14 mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/ms-101-initiation-aux-problemes-musculosquelettiques/

[iv] Association chiropratique canadienne (CCA). 2018. MS 101 : Initiation aux problèmes musculosquelettiques, publié en ligne le 14 mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/ms-101-initiation-aux-problemes-musculosquelettiques/

[v] Association des chiropraticiens du québec (ACQ). Inconnu. La chiropratique pour vos douleurs, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/

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Avant d’amorcer le « swing » parfait sur le parcours de golf

Au Québec, la saison de golf se limite à quelques mois de pratique ce qui ne l’empêche pas d’être un sport de précision populaire. En avril 2015, nous avions rédigé l’article La chiropratique, un merveilleux allié pour le golf  qui vous offrait dix conseils pour profiter des bienfaits de ce sport. Nous avons décidé de récidiver aujourd’hui avec 2 étirements  et quelques faits amusants sur le sujet histoire de commencer votre parcours avec légerté.

40% des amateurs de golfs se blesseront au jeu.[1]

 

80% des blessures au golf concerne le dos et sont causées  par des mouvements répétitifs et des vieilles blessures mal guéries.[2]

Tenez-vous debout le dos bien droit en posant vos mains sur un de vos bâtons de golf à la hauteur des épaules. Élevez les bras devant vous et fléchissez le tronc vers l’avant. Gardez
le dos le plus droit possible et penchez-vous le plus près du sol sans forcer le mouvement et sans créer un inconfort. Maintenez la position quelques secondes et répétez l’exercice une dizaine de fois. Cet exercice est utile pour étirer la région lombaire du dos, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

 

 

Reprenez la position de départ de l’exercice précédent en vous tenant debout avec un bâton dans les mains. Éloignez vos mains vers les extrémités du bâton en demeurant confortable et levez les mains au-dessus de votre tête. Penchez ensuite le haut de votre corps vers un côté de votre corps. Maintenez quelques secondes avant de revenir debout. Penchez ensuite le haut du corps de l’autre côté. Cet exercice vous permettra d’étirer le grand dorsal, le carré des lombes, les obliques, les lombaires, les érecteurs du rachis et le petit rond.

« Le golf est l’un des deux sports à avoir été joué sur la Lune! L’autre? Le lancer du javelot! C’est en 1977 que le membre de l’équipage d’Apollo 14 Alan Shepard a frappé une balle avec un fer 6 directement sur la Lune. »[3] 

 

Profitez des étirements de cet article pour vous éviter les blessures et profiter de votre saison au maximum. Qui sait ? Vous aurez probablement quelques faits amusants pour entamer la conversation avec le reste de votre « foursome ». Bon été !

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique inc.

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

 

Références :

[1] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC (ACQ). Inconnu. Golf ou Kolf, publié en ligne  au https://www.chiropratique.com/28-article-golf-ou-kolf.html?PCID=3

[2] Chiro One Wellness Centers. 2013. Keep Your Game in Full Swing with Chiropracticpublié en ligne  le 7 janvier 2013 au http://www.chiroone.net/bewell/keep-your-game-in-full-swing-with-chiropractic

[3] LALONDE, Max. 2014. GOLF : 7 FAITS COCASSES SUR VOTRE SPORT FAVORI!, publié en ligne le 19 mars 2014 au https://www.affairesdegars.com/page/article/4156052033/golf-7-faits-cocasses-sur-votre-sport-favori.html

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À vos marques ! Prêt ? Courez !

La course à pied, aussi connue sous son nom anglais jogging, est un sport populaire en raison de sa grande accessibilité. Il faut dire qu’il se pratique n’importe où, sans devoir nécessairement s’abonner au centre de conditionnement physique ou s’équiper avec du matériel coûteux et ce, peu importe l’âge. Si vous êtes novice en la matière ou si vous n’êtes pas particulièrement actif, il est préférable de commencer par la marche et d’introduire graduellement des intervalles de courses pour réduire les risques de blessures. Si l’aventure vous intéresse, voici  2 étirements pour vous aider à commencer votre entraînement du bon pied. Vous trouverez également quelques faits scientifiques sur la pratique de la course à pied.

Les intervalles (sprint-course)
augmentent les performances
et améliorent les capacités aérobiques.[1]

« […] les coureurs inexpérimentés,
jeunes et moins jeunes,
[…] se blessent beaucoup plus fréquemment »[1].

Tenez-vous debout bien droit et levez une jambe devant vous. Agrippez les orteils de votre pied levé en les tirant légèrement vers vous. Au besoin, aidez-vous d’un banc ou d’un mur. Vous pouvez également utiliser votre main libre pour soutenir votre mollet. Maintenez quelques secondes. Assurez-vous d’ancrer la jambe qui vous soutient dans le sol en contractant les cuisses. Alternez ensuite avec l’autre côté. Répétez dix fois. Cet exercice
vous permettra d’étirer les mollets et les quadriceps.

 

Tenez-vous debout le plus droit possible. Pliez ensuite un des genoux en ramenant votre pied vers l’arrière. Maintenez votre pied le plus près de votre bassin quelques secondes avec la main du même côté que votre pied. Assurez-vous de rester bien droit tout au long de l’exercice et n’hésitez pas à ouvrir les épaules tout en étirant le temps d’une bonne inspiration et d’une bonne expiration. Alternez ensuite avec l’autre côté. Au besoin, aidez-vous de votre bras libre pour vous garder en équilibre ou appuyez-vous contre un arbre ou un banc. Répétez dix fois pour chaque jambe. Cet exercice vous permettra d’étirer les quadriceps.

En moyenne,
un coureur
brûle 100 calories
par mile. [2]

 « En course à pied, l’économie d’énergie est certainement l’un des vecteurs les plus importants afin d’améliorer vos performances […] Une économie d’énergie peut être réalisée, entre autres, en choisissant adéquatement vos chaussures, en maximisant votre patron de course (ex. : la cadence), en soignant et en rééduquant adéquatement une articulation blessée. Vous pouvez également réaliser une économie d’énergie substantielle en améliorant votre posture. » [1]

 

Toute l’équipe de la Clinique Solution Santé Chiropratique vous souhaite de belles foulées sécuritaires partout où le soleil vous entraînera durant cette belle saison estivale.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique inc.

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

 

Articles complémentaires :

 

Références :

[1] FORTIER, Denis. 2016. Course à pied: 6 nouvelles données scientifiques, publié en ligne le 26 avril 2016 et mis à jour le 27 avril 2017 au https://quebec.huffingtonpost.ca/denis-fortier/bienfaits-course-pied-jogging-etudes-prevention-blessures-courir_b_9768808.html

[2] DOMPIÈRE et ST-HILAIRE, Jacinthe et Marie-Christine. Inconnu. Les blessures les plus fréquentes en course à pied, publié en ligne au  http://www.canalvie.com/sante-beaute/remise-en-forme/sports-et-entrainement/blessures-course-a-pied-1.1409604

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Faites de votre remise en forme une réalité

Les belles journées du printemps nous attirent à l’extérieur et nous encouragent à nous remettre en forme. Ce qui est une bonne chose sachant que notre mode de vie sédentaire gagnerait grandement à intégrer une activité physique régulière. D’ailleurs, le Gouvernement du Canada statue qu’il faudrait pratiquer au moins 2h30 d’activité physique par semaine.[i] Pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, nous vous avons concocté un article en trois volets comprenant un petit rappel des bienfaits de l’activité physique, les éléments à considérer pour choisir l’activité qui vous convient et quelques astuces pour conserver votre motivation.

Quelques bienfaits de l’activité physique

Ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique a de nombreux avantages sur la santé. En voici une liste non exhaustive pour ceux qui auraient besoin de faire un sens pour se lancer dans l’aventure de la remise en forme. N’hésitez pas à faire votre propre liste de motivations que vous pourrez relire quand la motivation semblera faire défaut.

  • Améliorer la santé, la croissance, le développement, la longévité[ii] et le système immunitaire[iii]
  • Prévenir les maladies[iv][v][vi] tellrs que le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur [vii]
  • Maintenir une santé cardiovasculaire[viii], une bonne pression artérielle[ix] et la circulation lymphatique qui aide à l’élimination des toxines[x]
  • Réduire les douleurs[xi]
  • Renforcir le corps[xiv][xv][xvi] notamment les muscles[xvii][xviii], les articulations[xix] et les os[xx] ainsi que la force vitale[xxi]
  • Éviter l’obésité[xxii] et affiner la silhouette[xxiii]
  • Améliorer le sommeil[xxiv][xxv] et réduire la fatigue[xxvi]
  • Réduire le stress[xxvii][xxviii][xxix]
  • Améliorer la productivité[xxx]
  • Développer l’entrain[xxxi]
  • Maintenir « une indépendance prolongée chez les personnes vieillissantes » [xxxii]
  • Peut aider au développement personnel notamment la concentration, la discipline, le respect, la solidarité, la confiance en soi, la maîtrise de soi, le dépassement des limites personnelles ou l’acceptation de l’échec[xxxiii]

Quelle activité physique choisir ?

Connaître l’état de votre santé

Ceux et celles qui désirent se remettre en forme se heurtent parfois à des contraintes physiques tels que des douleurs ou des inconforts. Avant de vous lancer dans le feu de l’action, nous vous recommandons fortement de commencer par faire le point sur votre état de santé. Le docteur en chiropratique est un allié pour faire l’examen de votre système neuromusculaire et squelettique en vue de la remise en forme. Il sera également en mesure de vous fournir des exercices et des étirements qui seront bénéfiques à votre condition personnelle ainsi que de vous conseiller pour réaliser votre sport de prédilection en toute sécurité. N’hésitez pas à prendre rendez-vous  en téléphonant au 514-723-2424.

Définir vos objectifs

Une fois que vous connaîtrez plus spécifiquement les faiblesses de votre corps, vous pourrez mieux définir vos objectifs en matière d’activité physique. Prendre le temps de dresser la liste de vos objectifs vous permettra de cibler les exercices qui sont le plus appropriés pour les atteindre. [xxxiv] Bien au-delà de la perte de poids et de l’apparence physique, vous pouvez chercher une façon de réduire votre stress, d’améliorer votre souplesse, d’augmenter votre endurance cardiovasculaire, de tonifier une partie de votre corps et plus encore. Ainsi, le vélo n’est pas l’activité de prédilection si vous désirez muscler le haut de votre corps, mais sera un précieux allié pour muscler les jambes.[xxxv]

Choisir une activité que vous aimez[xxxvi] et qui vous ressemble[xxxvii]

C’est déjà un grand pas de trouver la motivation à être plus actif, mais encore faut-il être en mesure de trouver un sport ou un entraînement que vous allez maintenir. Les études de 2016 confirment le gros bon sens en nous rappelant que le plaisir que vous éprouvez lors de l’activité physique est le meilleur moyen de prévoir si vous allez persévérer dans cette activité. [xxxviii]  En fait, vous devez connaître vos préférences ou « votre mode d’opération » afin de cerner les activités susceptibles de vous plaire. Ainsi, Barbara Walker, Ph.D. nous rappelle que  « [t]out ce qui est vrai quand il s’agit de choses comme la nourriture, la musique et les activités après le travail sera probablement vrai pour l’exercice »[xxxix].

Concrètement, vous devriez commencer à regarder du côté de vos forces.  C’est tout naturel de préférer les activités dans lesquelles nous avons du succès ou, du moins, une certaine facilité. De même, nous avons tendance à ne pas trop apprécier les activités qui ne nous viennent pas naturellement. Une revue de 38 études effectuées en 2013 « sur la motivation et les habitudes d’exercice publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que la confiance en vos capacités d’exercice est un facteur primordial non seulement de votre niveau d’exercice, mais aussi de votre fréquence »[xl]. Il est donc préférable de choisir un sport ou une activité physique dans lequel vous avez certaines aptitudes pour conserver votre confiance et votre motivation.

Un autre facteur intéressant à regarder est votre appréciation de la routine. Préférez-vous une routine rassurante ou vous ennuie-t-elle ? Répondre à cette question vous permettra de savoir s’il vous serait avantageux de vous entraîner à la même heure en vous inscrivant à une activité organisée par exemple ou si vous devriez prévoir des séances variées alternant, entre autres, cardio et musculation. Si vous aimez les activités intenses et variées, vous pourriez trouver votre bonheur dans les entraînements de type boot camp.

Dans la même suite d’idée, cherchez-vous quelque chose de relativement calme ou hautement énergique ? Dans un cas comme dans l’autre, il existe une multitude de possibilités. Les gens qui préfèrent une ambiance plus tranquille pourraient se tourner vers le yoga, le Pilates, le Qi Gong , le tai-chi, le stretching ou encore le Body Balance. Ceux qui ont besoin de se dépenser un peu plus ont le choix entre des activités compétitives, de coopérations ou plus social.  Il n’y a qu’à penser à la danse, au hockey ou à la course à pied.

Pour cibler encore mieux votre activité de prédilection, sachez si vous êtes plutôt de nature introvertie ou extrovertie. Aussi simple que cela puisse paraître les gens introvertis ont tendance à préférer les activités physiques en solitaire ou en petit groupe que ce soit la course, les séances d’entraînement sur DVD, la musculation à la maison ou encore faire des longueurs en piscine. À l’inverse, les gens extrovertis auront plus de plaisir dans les sports d’équipes tels que le soccer ou le baseball de même que les activités de groupes telles que le spinning ou le Zumba.

Un autre élément qui peut pencher dans la balance est votre préférence à pratiquer vos activités à l’intérieur ou à l’extérieur. Bien qu’une étude de 2011 parue dans le Environmental Science and Technology indique que les gens apprécient plus leur exercice quand il est effectué à l’extérieur. [xli] L’important, c’est que vous aimiez le lieu où vous pratiquez que ce soit au parc, au gym ou dans votre salon. Sachez tout de même qu’il est souvent possible d’adapter votre activité de prédilection dans l’environnement qui vous convient le mieux.

Finalement, retenez qu’il ne faut pas avoir peur d’expérimenter. D’ailleurs, il est généralement possible d’assister à une séance d’essai ou de payer des cours à la carte dans la plupart des centres de conditionnement physique ou des instructeurs privés. Essayez tout de même de ne pas vous décourager et donnez-vous au moins trois séances avant de statuer qu’une activité n’est pas faites pour vous.

Comment garder sa motivation au sport et à l’entraînement ? Nos 10 astuces

« Selon un sondage Ipsos Reid commandé par l’Association chiropratique canadienne, près de 90 % des Canadiens âgés de 25 à 65 ans aimeraient faire plus d’activité physique, mais plus de la moitié soutiennent manquer de temps ou d’énergie pour mettre en action leurs bonnes intentions.»[xlii] Voici donc nos 10 meilleures astuces pour vous aider à faire le premier pas sans perdre votre motivation.

1) Commencez maintenant[xliii]

Hé oui ! Lorsqu’une tâche nous semble difficile ou ennuyeuse, il devient facile de se trouver des excuses et de procrastiner. Le sport ne fait pas exception à ce constat. Pour éviter de perdre votre « momemtun » et votre belle motivation, commencez dès maintenant vos bonnes résolutions sans attendre au lendemain ou même plus tard dans la journée. Si vous en avez la possibilité, commencez immédiatement. Que ce soit en sortant marcher à l’extérieur, en téléphonant pour assister à un cours d’essai qui vous inspire ou en vous inscrivant à une activité qui vous parle.

2) Commencez tout petit[xliv]
Une des grandes erreurs en matière d’activité physique est de surestimer vos capacités ou de voir trop grand lorsque vous vous remettez au sport ou à l’entraînement. En agissant ainsi, vous risquez non seulement de vous blesser, mais également de vous décourager à recommencer votre activité dans les jours qui suivent. Si étirer et réchauffer vos muscles adéquatement est une bonne façon de limiter les risques, il est également préférable d’« augmente[r] peu à peu votre niveau d’activité physique, jusqu’à arriver à respecter les nouvelles recommandations » [xlv] de 2,5 heures d’activités physiques par semaine ou les objectifs que vous vous êtes personnellement fixés. À vrai dire, il est préférable de s’entraîner à plus faible intensité sur une plus longue période de temps que de donner votre maximum sans donner de suite à vos efforts.

Certaines études indiquent qu’il suffit de « 15 minutes par jour vous aideront à prendre l’habitude de faire une activité. Une fois cette bonne habitude prise, ajoutez cinq minutes, puis encore cinq autres. » [xlvi] Nous croyons que vous devriez viser encore plus petit. Ainsi, si vous vous êtes donné comme objectifs de faire un certain nombre de pompes (push-up) ou de redressement assis, commencez dès maintenant par en faire un seul. La vérité, c’est que vous n’aurez probablement aucune excuse de ne pas réaliser un seul mouvement ou une seule minute de l’exercice choisie. Devant cette petite victoire, vous sentirez confiant à le réaliser à nouveau le lendemain et le surlendemain. Si le cœur vous en dit, vous pouvez augmenter chaque jour le nombre de répétitions ou la durée d’un seul mouvement ou d’une seule minute. Inconsciemment, en moins de deux semaines vous aurez réussi à atteindre une série de mouvements de 10 à 15 répétitions ou une quinzaine de minutes d’entraînement. Concrètement, vous aurez commencé à mettre en place une saine habitude sans chambouler votre horaire et vous vivrez une petite réussite qui sera plus facile à intégrer à long terme. Vous pourrez commencer votre troisième semaine confiant que ces « 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous amener à atteindre votre poids santé, à avoir de meilleures nuits de sommeil, à diminuer le stress ainsi qu’à améliorer votre niveau d’énergie, votre souplesse, votre force musculaire et votre posture. » [xlvii]  Même en conservant seulement ce petit quinze minutes par jour, vous aurez accumulé près d’une centaine d’heures d’activités physiques de plus au bout de l’année qui s’ajoutera à une multitude de tâches qui vous demande déjà une certaine dépense énergétique que ce soit de faire les commissions ou de nettoyer la maison. Commencer tout petit est une astuce toute simple qui vous amènera loin.

3) Gardez les choses simples
Vous connaissez probablement quelqu’un dans votre entourage qui a tendance à se laisser emporter facilement par l’excitation d’une nouvelle activité en se procurant tous les gadgets associés qui finissent trop souvent inutilisés dans le fond d’une armoire. Plutôt que de dépenser sans réfléchir dans une activité qui ne vous motivera pas très longtemps, rappelez-vous que chaque petit geste que vous devez poser pour faire votre activité devient un obstacle supplémentaire lorsque votre motivation aura perdu de son éclat. Ainsi, si vous comptiez prendre un abonnement annuel au centre de conditionnement physique à la mode de votre quartier, vous devez être conscient que vous devrez préparer votre sac d’entraînement, vous déplacer vers le centre, vous changer, faire entre 30 minutes et une heure d’entraînement, prendre une douche, ranger vos affaires et reprendre la route vers la maison. En gardant le même exemple, vous pourriez limiter les obstacles en choisissant un centre de conditionnement qui se trouve sur votre trajet entre le travail et la maison pour vous éviter un déplacement supplémentaire en arrêtant au retour du travail ou encore en optimisant votre heure de lunch en prenant une trentaine de minutes à vous entraîner à côté du bureau. L’idée n’est pas couper votre élan vers votre nouvelle activité préférée, mais plutôt de limiter les obstacles à vous remettre en forme que ce soit le manque de temps, d’argent ou autre.

Dans la même suite d’idée, essayez de voir s’il n’y aurait pas une activité que vous pourriez intégrer plus simplement sans avoir à chambouler votre horaire déjà bien chargé. Cela peut-être aussi simple que de descendre quelques arrêts plus tôt lors de vos déplacements en transport en commun, de stationner votre véhicule dans l’espace le plus loin de la porte d’entrée ou de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. En fait, « [t]oute activité physique, quelle qu’elle soit, mérite d’être encensée pour ses bienfaits sur la santé. D’entre toutes, la marche demeure l’activité qui est la plus souvent recommandée par les professionnels de la santé. Facile à exécuter et peu contraignante, elle s’adapte à tous les niveaux de condition physique et ne demande aucun équipement. »[xlviii] C’est « le moyen le plus simple de prendre de bonnes habitudes et de vous fortifier les poumons et le cœur. Lorsque vous pratiquez la marche avant ou après un repas, vous prolongez et doublez l’activité métabolique de votre corps. Ainsi, vous brûlez plus de graisse. » [xlix] Vous pourriez également opter pour la nage qui permet d’améliorer votre santé cardiovasculaire en limitant les impacts sur les articulations. Bref, bougez quand vous le pouvez.

4) Impliquez vos amis[l]

Que vous soyez introvertis ou extrovertis, il est souvent plus intéressant de s’entraîner avec des gens que vous appréciez. Vous pourriez joindre l’utile à l’agréable en pratiquant une activité sportive avec un ami ou un petit groupe d’amis. Vous aurez ainsi l’occasion de vous rencontrer, de vous mettre en forme et de découvrir une nouvelle facette de vos amis. Vous pourriez même mettre sur pied une activité avec vos collègues de bureau. Cette initiative est souvent encouragée par les employeurs parce qu’elle permet de tisser des liens ce qui améliore la rétention des employés tout en diminuant les frais associés à l’absentéisme et aux maladies professionnelles. Ils peuvent parfois vous offrir sans frais un local pour vous exercer ou obtenir des rabais de groupe dans un centre de conditionnement à proximité.

5) Commettez-vous

Pour revenir un peu sur le mot d’introduction, il est facile de se trouver des excuses pour ne pas se mettre à l’entraînement même si c’est quelque chose que nous désirons. Pour reprendre les mots d’Antoine de Saint-Exupéry « Tout objectif sans plan n’est qu’un souhait. (A goal without a plan is just a wish.) » Le plan est donc de vous engager concrètement dans l’atteinte de vos objectifs sportifs, car, avouons-le, il sera alors plus difficile de vous défiler et de trouver des excuses. Comme nous l’avions déjà indiqué dans un article précédent, « [i]l y a plusieurs façons de le faire. Il peut s’agir de s’abonner délibérément à une salle de sport relativement chère pour se forcer à rentabiliser sa dépense, de s’inscrire à un tournoi ou une compétition sportive où votre esprit de compétition vous motivera, de s’inscrire à une troupe de danse sachant que vous devrez performer à un spectacle à la fin du cours, de choisir une activité à faire avec son partenaire, un ami ou des collègues de travail pour s’encourager mutuellement, adopter un chien[li] pour se forcer à mettre le nez dehors pour une promenade quotidienne ou même écrire un blogue pour relater les réalisations vers l’atteinte de son objectif. Peu importe ce qui vous parle le plus, il est parfois plus difficile de se trouver une excuse quand il faut se justifier à quelqu’un. »[lii]

6) Bloquez votre agenda[liii]

Comme nous l’avons vu précédemment, le manque de temps est l’excuse de choix pour reporter indéfiniment la reprise en main de sa santé par la pratique du sport. Comme tous vos rendez-vous importants, vous devriez planifier vos séances d’exercices en bloquant votre horaire. Après tout, c’est un rendez-vous avec vous-même puisque votre corps est votre seul véhicule et vous êtes la seule personne avec qui vous êtes assuré de passer le reste de votre vie. Au-delà du fait de vous réserver du temps, notez vos séances à votre agenda vous permettra d’avoir une trace tangible pour avoir faire un meilleur suivi de vos réalisations.

7) Commencez dès votre réveil

Plusieurs experts en entraînement physique et en gestion du temps nous encouragent à attaquer la tâche qui nous pue au nez dès notre réveil afin de s’en débarrasser avant que les imprévus et le train-train du quotidien ne prennent d’assaut notre journée. Ainsi, vous risquez moins de remettre l’activité si une urgence se présente ou parce que l’énergie vous manque après une dure journée de travail. Pour aller plus loin, il est même conseillé de préparer la veille tout ce qui est nécessaire à la pratique de notre sport que ce soit votre bouteille d’eau, vos souliers de course et même d’aller jusqu’à mettre le DVD d’entraînement dans le lecteur. Pour aller encore plus loin, ils nous conseillent de dormir dans nos vêtements de sport pour limiter au maximum les obstacles. De cette façon, les premiers pas seront déjà faits pour vous activer.

8) N’abandonnez pas !

De prime abord, ce n’est pas toujours facile d’adopter des habitudes pour être plus actifs. Il y aura toujours une journée où la motivation fera défaut, où les obligations du quotidien vous bombarderont, où il semblera y avoir une bonne excuse de prendre une pause, de remettre au lendemain ou d’arrêter. Ne tombez pas dans le piège d’abandonner vos bonnes habitudes, car il sera alors difficile de reprendre le flambeau et de dépasser le sentiment de ne pas avoir été à la hauteur. Si vous ne pouvez vraiment pas respecter votre engagement, efforcez-vous quand même de faire un petit compromis qui vous laissera satisfait. Vaut mieux faire un petit cinq minutes d’exercices et voir si vous ne pouvez pas en glisser d’autres minutes dans la journée que de ne rien faire du tout. Profitez d’une pause-toilette pour faire quelques rotations des épaules ou du cou, balancez vous d’un pied à l’autre en répondant à un appel téléphonique, sortez marcher quelques minutes à la pause repas, contractez vos abdominaux ou vos fessiers pendant que vous attendez en file d’attente, faites le tour de votre voiture en attendant les enfants devant la porte de l’école, procédez à quelques flexions sur jambe (squats) en vous brossant les dents, faites la planche (plank) pendant une minute avant de vous mettre au lit et tout autre petits exercices que vous pouvez intégrer à vos activités. De la sorte, vous ne culpabiliserez pas trop d’avoir passé votre séance de sports, votre estime de soi n’en prendra pas un trop gros coup et vous serez heureux d’avoir réussi.

9) Mesurez vos progrès[liv]

Il est souvent plus facile de persévérer dans la pratique d’une activité physique si vous vous êtes fixé un objectif précis. Il doit toutefois représenter un certain défi et être réaliste. Si la perte de poids est un objectif populaire, ce n’est pas nécessairement celui qui vous motivera sur le long terme. Vous pourriez très bien avoir des objectifs de santé tels qu’augmenter votre souplesse, votre masse musculaire ou votre santé cardiovasculaire. Qu’importe ce que vous choisissez, vous devriez mesurer et noter vos progrès chaque semaine. Cela peut être aussi simple que de noter le nombre de répétitions de chaque exercice, le poids que vous soulevez, le nombre de minutes passé à faire une activité, la distance parcourue ou toutes autres mesures pertinentes. Vous pourriez également avoir recours à un podomètre, une montre sportive ou une application sur votre cellulaire pour ce faire. Nous vous déconseillons fortement de ne pas vous fier seulement au chiffre sur la balance puisque celui-ci peut être trompeur. Si vous désirez atteindre des objectifs de la perte de poids, vous pourriez mesurer votre tour de taille – ainsi que d’autres parties du corps notamment le tour de bras ou de cuisse, de prendre une photo pour comparer votre silhouette au fil de temps ou encore d’observer la façon dont tombe naturellement vos vêtements.

10) Célébrez vos succès

Dans une culture qui valorise les accomplissements concrets et la  productivité, il peut être facile de passer d’un projet à un autre sans prendre le temps de célébrer ses succès. Pourtant, cette petite étape supplémentaire permet d’ancrer vos bonnes habitudes tout en améliorant votre taux de réussite. Il suffit d’aussi peu qu’une danse de la victoire, une petite gâterie ou une récompense tangible pour vous encourager à continuer sur la bonne voie. Prenez donc un instant pour fêter votre réussite et apprécier réellement ce que vous avez réussi à accomplir.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

Sources :
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html

ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. La marche et la stimulation cérébrale, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/59-la-marche-et-la-stimulation-cerebrale.html

ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9

GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

Références :

[i] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[ii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[iii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[iv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[v] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[vi] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[vii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[viii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[ix] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[x] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xi] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xiii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xiv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xv] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xvi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xvii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xviii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xix] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xx] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xxi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xxii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xxiii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xxiv] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xxv] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xxvi] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xxvii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xxviii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983

[xxix] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xxx] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xxxi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xxxii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xxxiii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/

[xxxiv] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xxxv] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xxxvi] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9

[xxxvii] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xxxviii] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xxxix] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xl] Traduction libre de : FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xli] Traduction libre de : FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/

[xlii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html

[xliii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xliv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xlv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html

[xlvi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html

[xlvii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html

[xlviii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. La marche et la stimulation cérébrale, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/59-la-marche-et-la-stimulation-cerebrale.html

[xlix] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html

[l] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blogue de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9

[li] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[lii] PAQUET, Pascal. 2017. La perte de poids, publié en ligne le 30m ai 2017 sur le blogue de la Clinique Solution Santé Chiropratique inc au http://www.cliniquesolutionsante.com/la-perte-de-poids/

[liii] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9

[liv] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9

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Système de santé ou système de maladies ?

Depuis le début de l’année, j’ai pris l’habitude d’écouter quotidiennement une courte capsule via l’application Simple Habit. Cette application propose des conférences et des méditations d’une durée de 5 à 10 minutes sur la pleine conscience et la psychologie positive pour améliorer votre quotidien un peu comme le fait aussi TED-talk. La semaine dernière, j’écoutais une conférence de Cory Muscara qui disait que notre système de santé est plutôt un système de maladies. Comme il le disait si bien, il n’y a rien de mal à vouloir guérir une maladie ou gérer une douleur, mais il serait encore plus intéressant de prévenir ladite maladie ou ladite douleur. Il nous rappelle qu’il est rare de constater qu’un professionnel de la santé prend le temps de vous écouter et de discuter avec vous des manières de reprendre le sport ou d’améliorer votre santé générale. Ses mots ont fait écho en moi qui croit fortement aux bienfaits de la prévention comme mes fidèles lecteurs ont pu en témoigner à travers bon nombre de mes articles. Continuez à lire pour découvrir une approche différente de la santé.

Bien entendu, la chiropratique obtient de bons résultats pour traiter des maladies neuromusqulosquelletiques telles que l’hernie discale , l’ostéoporose, la dorsalgie et la lordose ou diverses douleurs telles que les  maux de dos, de cou ou d’épaule. En fait, l’efficacité des soins chiropratique a été démontrée à plusieurs reprises. L’Association des Chiropraticiens du Québec (ACQ) a d’ailleurs élaboré une vidéo intitulée « La douleur s’attaque à votre vie. Le chiropraticien s’attaque à votre douleur » pour illustrer les conditions où la chiropratique est utile.

Cela dit, la chiropratique est une approche de  santé qui gagne grandement à être considérée de manière préventive pour en maximiser les bienfaits  à long terme. Les chiropraticiens sont différents des autres docteurs parce qu’ils vérifient votre état de santé en évaluant l’intégrité de votre système nerveux central et l’équilibre biomécanique de votre colonne vertébrale au lieu d’examiner directement l’endroit où se trouve votre douleur. Les chiropraticiens s’efforcent d’identifier les préoccupations possibles et mettre fin à l’inconfort et la maladie avant même qu’ils ne s’installent. Même si vous n’avez aucune douleur, des vérifications chiropratiques régulières peuvent vous assurer une santé optimale. La santé vertébrale est le fondement de l’approche chiropratique vers le bien-être. En tant que docteur en chiropratique, je prends le temps de faire le point sur votre état de santé pour vous fournir des pistes de solutions pour retrouver un état de santé optimal.

Que vous en soyez conscient ou non, les inconforts ressentis aujourd’hui sont souvent dus à l’accumulation de petits gestes ou encore de mauvais choix répétés au quotidien. Il existe de nombreux facteurs sur lesquels vous pouvez avoir du contrôle : votre posture (debout, assise, pour soulever une charge, etc.), votre alimentation, votre niveau d’hydratation, votre niveau d’activité physique, l’ergonomie au travail, une partie de votre stress, la façon dont vous dormez et plus encore. Je vous encourage fortement de commencer petit en choisissant un seul élément que vous désirez améliorer pour éviter de vous sentir submergé par l’ampleur des changements à apporter. L’idée est de faire un premier pas dans la bonne direction est de la répéter chaque jour. Ainsi, il est préférable de faire un seul redressement assis tous les jours et d’augmenter progressivement que de faire une seule série intensive par année. Vous pourriez, par exemple, diminuer de moitié le sucre que vous mettez dans votre café du matin, remplacer une boisson gazeuse dès que vous vous levez ou que vous vous couchez, marchez 20 minutes, être vigilant à votre posture lorsque vous vous assoyez sur le divan ou autre. Lorsque ce premier élément sera devenu une habitude que vous faites au moins 80% du temps, vous pourrez ajouter un deuxième élément ou augmenter la récurrence de ce premier élément.  Oui, à 80%. L’idée n’est pas de vous décourager parce que vous n’avez pas atteint parfaitement votre nouvelle habitude, mais plutôt de vous aider à en faire une habitude. La chiropratique peut vous épauler pour assurer l’ergonomie de votre poste de travail, pour adopter une meilleure posture au travail ou dans vos activités quotidiennes, pour élaborer un programme d’étirements et d’exercices adapté à votre réalité ainsi que pour atteindre vos objectifs de santé.

Votre corps vous parle. Les petits et grands inconforts que vous ressentez sont des signaux d’alarme que quelque chose se passe. N’ignorez pas ces messages et n’attendez pas que la situation se rétablisse d’elle-même. La plupart du temps, votre corps compense pour vous aider à fonctionner dans votre quotidien malgré la douleur. Bien que les symptômes semblent moins présents qu’au tout début, les raisons sous-jacentes demeurent bien réelles. Il n’en tient qu’à vous de choisir le type de soins dont vous voulez bénéficier. La chiropratique peut vous soulager en  réduisant la douleur,  corriger le problème pour retrouver un état de santé optimal ou  prévenir les rechutes en conservant un état de santé optimal. La santé a une valeur inestimable. Investir aujourd’hui dans votre santé, c’est un investissement pour un meilleur futur.

 

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

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La méthode McKenzie à la rescousse de vos maux de dos

Ce n’est plus un secret pour personne, les maux de dos touchent de plus en plus de gens. Parmi les principaux coupables, soulignons notre mode de vie sédentaire, de longues heures passées devant l’ordinateur ou le téléviseur et l’adoption de mauvaises postures au quotidien. Au cours des derniers mois, nous vous avons déjà proposé des pistes de solutions à travers nos articles  Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5 ainsi que Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5. Nous réitérons encore le sujet en vous proposant de découvrir la méthode McKenzie. Il s’agit simplement d’étirements et d’exercices conçus pour les gens qui éprouvent des douleurs au dos, qui ont des problèmes d’hernie discale lombaire ou qui éprouvent des douleurs au niveau du nerf sciatique. Si le sujet de l’hernie discale vous interpelle davantage, nous vous dirigeons plutôt vers l’un des trois articles suivants : Qu’est-ce qu’une hernie discale ?, Que faire pour prévenir l’hernie discale ? Solutions, trucs et astuces et L’hernie discale, notre solution.

L’inventeur de la  méthode McKenzie, Robin McKenzie, affirme qu’ « il n’y a aucun espoir de guérison pour les douleurs lombaires si les patients continuent à s’asseoir de façon incorrecte. »[1] À la Clinique Solution Santé Chiropratique inc nous préférons nuancer ces propos. Il est vrai que la posture joue un rôle essentiel pour conserver un dos fort et en santé, mais ce n’est pas le seul facteur. Une saine alimentation, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur et un mode de vie actif sont quelques un des autres facteurs  non négligeables pour rester au sommet de votre forme. Il existe plusieurs méthodes pour améliorer la santé de votre dos que ce soit la chiropratique, la traction et la décompression neurovertébrale ou encore des étirements et des exercices ciblés. Cela dit, une mauvaise posture risque de réveiller les vieilles douleurs et les faiblesses déjà présentes dans vos dos. Si vous n’êtes pas familier avec la façon appropriée de vous asseoir, nous vous encourageons vivement à lire notre article Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.

 

Concrètement, « la  méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement. »[2] Les exercices que nous vous présenterons sous peu ont pour but de creuser votre dos et de maintenir la position environ une minute pour inciter les disques intervertébraux à revenir dans leur emplacement naturel. Ce mouvement porte le nom de « centralisation ». Chaque fois qu’un disque revient ne serait-ce qu’un peu vers sa position d’origine, la pression exercée sur le nerf sciatique diminue. Vous ressentez ce relâchement par une augmentation de votre mobilité et une diminution de la douleur.

Les cinq étapes de la méthode McKenzie

Avant d’expliquer plus précisément en quoi consistent les exercices de la méthode McKenzie, il est important de rappeler que ces exercices sont conçus pour aider les gens aux prises avec des problèmes d’hernies discales et de nerfs sciatiques. Ils ne sont pas nécessairement appropriés pour d’autres maux de dos ou de cou. Il est donc important de ne pas forcer le mouvement en cas de douleurs. Par ailleurs, il est recommandé de faire évaluer votre condition physique afin d’avoir une meilleure idée des causes de vos malaises. Pour plus d’information, suiviez l’hyperlien suivant : http://www.cliniquesolutionsante.com/premiere-visite/. Par ailleurs, une visite à la Clinique Solution Santé Chiropratique inc. vous permettra non seulement de savoir si cette méthode vous convient, mais également d’être assisté pour vous assurez que vous effectuez ces exercices correctement.

  1. Coucheé sur le ventre (prone lying)
    Comme son nom l’indique, cette étape consiste à se coucher au sol sur le ventre. Vous devez placer les bras le long de votre corps et essayer de détendre votre dos. Gardez cette première position entre 30 secondes et une minute.
  1. Couché sur le ventre et appuyé sur les coudes (prone lying on elbows)
    L’étape suivante consiste à vous appuyer sur vos coudes et vos avant-bras. Il est important que les coudes soient à la même largeur que les épaules. Cette position n’est pas celle de la planche (plank) même si elle lui ressemble puisque votre bassin et vos hanches restent au sol tout au long de l’exercice. Tout en laissant le dos détendu, maintenez la position de 30 à 60 secondes avant de revenir à la première position soit celle d’être couché sur le ventre (prone lying).
  1. Pompes couchées (prone press-ups)
    Toujours allongées sur le ventre, les paumes sont sur sol et les épaules sont tout près de vos mains. Vous devez ensuite relever le tronc à l’aide de vos bras. Cette posture ressemble à celle des pompes (push-up) à l’exception du fait que votre bassin et vos hanches ne quittent jamais le sol. Gardez la position entre 30 et 60 secondes avant de revenir à la première position (couché sur le ventre/prone lying).
  2. Étirement progressif en utilisant un cousin (progressive extension using pillows)
    Cette étape se veut un étirement progressif que vous devez effectuer à l’aide de coussins. Il faut commencer couché sur le ventre (prone lying) en plaçant un coussin sous la poitrine. Il faut garder la position quelques minutes. Si ce n’est pas douloureux, vous pouvez augmenter l’étirement en ajoutant un second coussin puis un troisième. Il est important que le bassin et les hanches demeurent au sol. Une fois complété, revenez à la posture couché sur le ventre (prone lying) sans aucun coussin.
  3. Étirement debout (standing extension)
    Contrairement aux étapes précédentes, cet exercice s’effectue debout en plaçant les mains dans le creux du dos. Lentement, vous devez laisser le haut de votre corps penché vers l’arrière contre vos mains. Si vous en êtes capable, vous pouvez même regarder vers le plafond. Après une vingtaine de secondes, vous vous redressez debout en adoptant votre posture habituelle. Vous pouvez reprendre cet exercice à quelques reprises dans la journée et plus particulièrement lorsque vous avez passé un moment assis, que vous vous êtes courbé ou que vous avez soulevé un objet. C’est le cas notamment lorsque vous travaillez à l’ordinateur, bricolé ou jardiné.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

Sources:

ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

KINESITHERAPIE24. Inconnu. 5 exercices de la méthode McKenzie étirement du dos, publié en ligne au http://www.kinesitherapie24.com/5-exercices-de-la-methode-mckenzie-etirement-du-dos/

MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/

 

Références :

[1] ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

[2] MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/

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Le syndrome croisé supérieur

Il n’est pas nécessaire de chercher bien longtemps pour remarquer quelqu’un avec la tête penchée sur son cellulaire, un autre accroupi sur le volant de son véhicule ou encore un collègue de travail affalé devant son écran d’ordinateur. Bien qu’inconscient, ces différentes mauvaises postures peuvent mener au syndrome croisé supérieur aussi connu sous son nom anglophone Upper crossed syndrome (UCS).

Qu’est-ce que le syndrome croisé supérieur ?

Concrètement, le syndrome croisé supérieur signifie que les muscles des épaules, du cou et de la poitrine sont affaiblis au point d’être déformés. Pour être plus précis, « les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et scapula releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus [alors que les] muscles à l’avant de la poitrine (les muscles pectoraux majeurs et mineurs) deviennent raccourcis et serrés. »[1] Il faut savoir que cette condition se nomme ainsi en raison de la forme « x » qui se développe où les régions des muscles hyperactifs et inactifs se chevauchent.[2][3]

Quelles en sont les causes ?

De manière générale, le grand coupable du syndrome croisé supérieur est une mauvaise posture répétée et tout particulièrement celle qui implique d’avoir une posture avancée de la tête ou le dos voûté que l’on soit assis ou debout. Il faut donc être particulièrement vigilant devant l’ordinateur, en utilisant son téléphone cellulaire, en conduisant, en regardant la télévision, en lisant et même en faisant du vélo.[4][5] Il est également possible que des blessures ou des handicaps congénitaux aient contribué au développement de cette condition.[6]

Sans grande surprise, l’inactivité est pointée du doigt de même que les activités qui vous garde assis durant une période prolongée et de mauvaises techniques d’exercice. Voici trois grands exemples de postures à adopter lors de l’entraînement. Pour la musculation (bench press), gardez les épaules en bas et en arrière et ne bougez pas les deltoïdes tout au long de l’exercice. Sachez qu’il peut être difficile de maintenir une bonne posture pour faire des haltères avec une barre (deadlift) pour une personne souffrant de syndrome croisé supérieur. Il est important de ne pas fléchir le haut du corps pendant le soulevé. Il serait même conseillé de se faire aider par un entraîneur pour effectuer cet exercice. Pour les flexions (squat), il faut garder la poitrine haute, les omoplates reculées et la tête droite en tout temps.[7]

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes généralement ressentis sont de la fatigue, des maux de tête[8][9][10] ainsi que des raideurs au cou[11][12][13] et au bas du dos qui peut être douloureux[14][15]. Cela dit, le cou et le dos ne sont pas les seules régions susceptibles d’être douloureuses. Il serait également possible que les omoplates, les mâchoires, les épaules, le haut du dos ou le thorax soient sensibles. Les inconforts physiques peuvent également prendre la forme d’engourdissement ou de picotements dans les bras, une difficulté à s’asseoir ou une amplitude de mouvement limitée dans le cou, les épaules et les côtes. Visuellement, il est possible de remarquer le syndrome croisé supérieur chez une personne qui a constamment la tête en position avancée, les épaules élevées ou arrondies, une omoplate qui reste redressée, la région arrière du cou qui est courbé vers l’intérieur et la région du haut du dos qui est courbé vers l’extérieur.[16][17][18] À long terme, cette condition peut mener à des désordres plus sérieux tels qu’une difficulté à respirer[19][20], de l’arthrose ou une maladie dégénérative des articulations.[21]

Que faire pour traiter le syndrome croisé supérieur ?

Le syndrome croisé supérieur n’est généralement pas un problème grave, mais il entraîne des douleurs et des problèmes chroniques qui affectent les muscles. Pour cette raison, il est préférable de consulter un chiropraticien pour faire un bilan de votre condition neuromusculosquelletique afin d’entreprendre des traitements pour améliorer votre situation. En plus de prendre rendez-vous à la Clinique Solution Santé Chiropratique en téléphonant au 514-723-2424 afin que le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous propose de meilleures postures à adopter au travail, dans les sports et dans votre quotidien. Par la suite, il est intéressant de débuter des exercices en douceur pour renforcer vos muscles.[22][23][24] Pour éviter d’aggraver les douleurs ressenties, réchauffer vos muscles avec quelques étirements.[25] Aujourd’hui, nous nous intéresserons essentiellement à quelques étirements et un exercice efficace pour corriger le déséquilibre musculaire du syndrome croisé supérieur qui consiste à replacer l’épaule.

Quelques étirements

  1. Étirement des trapèzes[26][27]

    Assoyez-vous confortablement en gardant le dos droit. Ensuite, penchez la tête vers l’une des épaules. Passez la main de cette même épaule par-dessus votre tête en l’appuyant  sur la joue libre. Gardez cette position une trentaine de secondes avant de passer de recommencer de l’autre côté. Vous devriez reprendre cet exercice au moins trois fois au cours de la journée.

  2. Étirement de l’élévateur de la scapula[28][29]

    L’exercice ressemble beaucoup à celui de l’étirement des trapèzes. En fait, il y a deux différences majeures. Cette fois, il faut placer la main sur le dessus de la tête et orientez les nez vers l’aisselle. Il faut également faire l’exercice des deux côtés et recommencer au moins trois fois dans la journée.

  3. Étirement de la poitrine[30]

    Cet exercice, aussi connu comme étant la position de détente de Brugger, se fait également en position assise. Cette fois, vous devez plutôt vous asseoir sur le bout d’une chaise en plaçant les jambes au sol à une distance un peu plus écartée que les épaules. En gardant les paumes vers le plafond, étirez les bras vers l’arrière. Reprenez la procédure au moins trois fois et ce, plusieurs fois par jour.

Un exercice pertinent

Il s’agit d’un seul exercice qui se fait en plusieurs étapes. Pour vous aider à parvenir à l’exercice complet, nous vous suggérons de pratiquer chaque étape comme un étirement distinct. Une fois bien maîtrisé, vous pourrez faire les différentes simultanément.

  1. Le menton rentré[31][32]

    Nous vous avions déjà présenté cet exercice dans l’article L’importance d’ajuster les hautes cervicales pour un système nerveux en santé. Il s’agit de reculer la tête vers l’arrière sans regarder vers le sol, sans faire de rotation ni d’inclinaison. Vous devez garder cette position huit secondes. Il faut faire l’exercice environ cinq fois de suite et reprendre au moins trois fois dans la journée.

  2. Compression des omoplates[33]

    Cet exercice se pratique assis ou debout avec les bras détendus de chaque côté. Pliez ensuite les coudes dans un angle de 90o et poussez les épaules vers l’arrière. Le but est de rapprocher les omoplates l’une contre l’autre sans les élever. Comme pour l’exercice précédent, il faut maintenir la pause environ huit secondes. Il faut ici aussi répéter cinq fois ainsi qu’un minimum de trois fois dans la journée.

  3. Posture de base

    En gros, il s’agit simplement de faire simultanément les deux premiers exercices. Cette posture consiste donc à se tenir droit avec le menton rentré. Pour imager la chose, vous devez reculer et descendre les épaules comme si vos omoplates allaient se cacher dans les poches arrière de vos pantalons tandis que vous reculez votre menton. Bien entendu, il s’agit d’une image exagérée du mouvement. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez demander à quelqu’un de mettre les mains sur vos épaules pour commencer le mouvement ou encore placer vos mains contre le mur en essayant de pousser vos épaules vers l’arrière.[34]

  4.  La posture de base avec résistance

    Vous pouvez renforcir les muscles faibles du syndrome croisé supérieur en utilisant des bandes avec résistante ou des élastiques. L’idée est de faire exactement le même mouvement  que la posture de base présentée plus tôt avec une petite résistance. Il est important de ne pas mettre de poids au début. Vous pouvez, par exemple, attacher votre élastique ou votre bande sur une poignée de porte fermée. Tenez-vous face à la porte en tenant une extrémité de l’élastique ou de la bande dans chaque main. Tirez simultanément sur les extrémités en portant vos épaules vers l’arrière de votre corps sans bouger vos pieds. Il est important de ne pas utiliser le bas du dos et de prendre le temps de bien exécuter le mouvement avant d’augmenter la résistance. Vous devriez répéter l’exercice de dix à quinze fois en prenant une pause d’une à deux secondes lorsque vos épaules sont reculées avant de revenir à la position de départ.  Vous pourriez également faire cet exercice au gym[35] sur une machine à poulie.[36]

  5. Variante de la posture de base avec résistance

    Une autre variante est d’être debout en tenant une corde, un élastique ou une bande avec résistance en tendant vos bras droits devant vous ou en plaçant les coudes de chaque côté du corps. Tirez sur les extrémités pour ouvrir la poitrine en reculant les omoplates vers l’arrière et le bas. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ouvrir complètement les bras vers l’arrière en gardant les paumes vers l’extérieur.[37]

Que faire pour éviter de vivre avec cette condition ?

Aussi extrême que cela puisse paraître la meilleure façon de ne pas vivre avec les conséquences d’un syndrome croisé supérieur est d’éviter, ou à tout le moins limiter, les activités qui incitent à adopter une posture avancée de la tête. Ces activités sont notamment lire, conduire, écouter la télévision ou encore être sur un ordinateur, une tablette numérique ou un cellulaire. S’il n’est pas nécessairement réaliste d’éviter toutes ses activités, il est toutefois possible de faire attention à sa posture lorsque nous les effectuons. Par ailleurs, n’hésitez pas à prendre des pauses, à varier vos tâches pour varier vos postures, à faire des petits étirements discrets ainsi qu’à assurer l’ergonomie de votre bureau, de votre poste de travail et des endroits où vous passez de nombreuses heures. Bien entendu, faire de l’activité physique une trentaine de minutes par jour aideront réduire les symptômes et à prévenir leur apparition. Misez plus particulièrement sur une activité cardiovasculaire à faible impact, tel que la marche ou la natation, et des exercices de renforcements des muscles du haut du corps spécialement ceux du cou et des épaules. Pour aller plus loin, vous devriez dormir sur un seul oreiller, utiliser un casque pour les longs appels téléphoniques,[38] vous munir d’un lutrin pour faire de la transcription et vous pourriez utiliser un rouleau lombaire sur une chaise.

Maintes fois par le passé, nous avons consacré une partie ou le contenu entier d’un article sur l’importance d’adopter une bonne posture. Nous ne reviendrons pas sur les détails que vous retrouverez, entre autres, dans notre article Les postures debout – sac à dos, sac à main, chaussures, etc., Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc., Les postures pour soulever une charge, Le sommeil dans tous ses états !, Un cycliste bien positionné ou encore Pelleter en toute sécurité.

Conclusion

Les habitudes sédentaires, les mauvaises postures et la grande présence des technologies dans notre vie font en sorte que le syndrome croisé supérieur est une condition de plus en plus visible. N’attendez pas d’avoir la tête avancée, le dos voûté et des douleurs dans le haut du corps avant de consulter un docteur en chiropratique pour vous aider à retrouver une meilleure mobilité et réduire les douleurs dans vos activités courantes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux étirements et exercices pour vous aider à corriger, ou à tout le moins améliorer, la situation. Prenez votre santé en main dès aujourd’hui.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

Sources:

Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

Références :

[1] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[2] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[3]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[4]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[5] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[6] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[7] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[8] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[9] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[10] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[11] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[12] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[13] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[14] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[15] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[16] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[17] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[18] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[19] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[20] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[21] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[22] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[23] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[24] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[25] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[26] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[27] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[28] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[29] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[30] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[31] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[32] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[33] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[34] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[35] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[36] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[37] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[38] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

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Les résolutions qui tiennent la route

Chaque début d’année, il est de tradition de prendre une nouvelle résolution afin de devenir une meilleure version de nous-même. Malheureusement, ces bonnes intentions ont parfois du mal à tenir la route plus de quelques jours. Cette réalité serait due au fait que nous prenons parfois des résolutions qui sont trop vagues ou trop grandioses. Il serait plutôt recommandé de choisir une habitude précise et facile à mettre en pratique au quotidien. Voici quelques exemples concrets pour réussir votre pari qui reposent sur de populaires résolutions du Nouvel An.

Perdre du poids

Chaque année, il y a un nouveau régime à la mode ou un nouveau produit soi-disant révolutionnaire qui vous promet de perdre vos kilos en trop. Plutôt que de vous lancer à tête baissée dans un régime draconien ou une pilule miracle, tenter de modifier un seul élément de votre alimentation. Vous pourriez, par exemple, réduire de moitié le sucre que vous mettez dans votre café ou opter pour des versions à grains entiers pour vos rôties du matin. L’important c’est d’éviter de diaboliser un aliment ou de garder votre attention  sur ce que vous ne pouvez pas manger.  À la place, essayez de trouver des alternatives santé ou d’adopter une habitude plus saine.  Ainsi, vous pourriez décider de remplir la moitié de vos assiettes de légumes ou de manger 20 grammes de protéine à tous les repas même le petit-déjeuner. Pour allez plus loin, vous pouvez lire notre article La perte de poids afin d’éviter les pièges qui y sont liés et trouver quelques conseils pour améliorer vos chances de succès.

Être plus actif ou se remettre au sport

Lorsque notre motivation à être plus actif est à son paroxysme, il est tentant de s’abonner au centre de conditionnement physique du coin ou d’acheter un appareil d’entraînement pour la maison dans les jours qui suivent le 1er janvier. Toutefois, ce n’est pas nécessairement évident de garder cette motivation suffisamment longtemps pour justifier cette dépense. Si nos intentions d’être plus actifs sont tout à notre honneur, il est important commencer par se bloquer un moment pour faire une activité physique tous les jours. En d’autres mots, réservez-vous du temps à votre agenda, qu’il soit papier ou lié à une application sur votre cellulaire et ce, de façon réaliste. Si vous n’avez que quinze minutes, sachez que c’est tout à fait suffisant pour vous faire lever debout et vous dégourdir les jambes que vous soyez au bureau ou à la maison.

Retenez qu’i me fait toujours plaisir de discuter de votre sport préféré. Je peux vous conseiller pour savoir s’il est approprié à votre condition physique.

Améliorer votre santé

Au-delà de la perte de poids et de la remise en forme, plusieurs aspirent simplement à être en santé que ce soit de l’améliorer ou, à tout le moins, de la maintenir le plus longtemps possible. Pour accroître vos chances de succès, il est important de vous fixer un objectif plus précis. Il n’est pas nécessaire de regarder bien loin pour trouver une action quotidienne à mettre en place. Le simple fait de se brosser les dents et de passer la soie dentaire tous les soirs pourrait ajouter plus de 6 ans à votre vie. Cette saine habitude pourrait également vous empêcher de boire ou de grignoter en soirée en plus d’améliorer votre santé buccale.

En tant que docteur en chiropratique, je m’intéresse davantage à la santé de votre colonne vertébrale. Une manière accessible de le faire est de choisir une seule activité journalière pour laquelle vous allez surveiller votre posture. Il peut s’agir de s’asseoir droit devant la télévision plutôt que d’être affalé sur le sofa , de garder la tête droite lorsque vous utilisez votre téléphone cellulaire  ou lorsque vous pelletez le surplus de neige dans l’entrée.

De manière plus générale, vous pourriez choisir de boire huit verres d’eau par jour, d’investir dans un bon oreiller, de choisir des souliers appropriés pour votre santé ou d’arrêter de mettre votre portefeuille dans votre poche arrière  Autant de petits gestes qui vous éviteront les inconforts, les malaises et les problèmes plus sérieux.

Une carrière à votre image

La carrière est souvent une sphère de la vie qui occupe une grande partie de nos vies. Il n’est donc pas surprenant d’entendre plusieurs résolutions du temps des fêtes aborder les activités liées au travail. Que vous soyez à la recherche d’un nouvel emploi, que  vous convoitiez un avancement auprès de votre employeur actuel ou que vous souhaitiez rester à la hauteur des exigences de votre domaine professionnel, il peut être avantageux d’être au fait des tendances de votre secteur d’activité. N’hésitez pas à prendre un moment pour noter les apprentissages qui peuvent vous permettre de développer ou d’améliorer vos compétences professionnelles.

Bien qu’il soit possible de suivre des cours de perfectionnement afin de maintenir ou de développer vos compétences professionnelles, ce n’est pas la seule option envisageable. Il serait effectivement intéressant de vous engager à lire chaque mois un article, ou encore mieux un livre, sur les derniers avancements ou tendances de votre domaine. Si vous ne savez pas trop par où commencer, procurez-vous le premier livre qui sort d’un moteur de recherche lorsque vous inscrivez votre champ professionnel.

L’idéal serait de passer à la phase suivante qui consiste à partager votre savoir. Pour partager ces informations, vous pourriez écrire un article sur une plateforme – tels que LinkedIn, Facebook, Viadeo et Google+ – ou encore créer votre propre blogue ou site Internet sur le sujet. Au-delà du fait d’aider d’autres personnes avec vos découvertes, partager vos informations sur Internet permet de démontrer votre expertise et de créer votre image de marque. Vous pourriez également attirer des gens qui pensent comme vous et voir de nouvelles opportunités voir le jour. Il n’est pas nécessaire d’être un programmeur en informatique, un développeur web ou un inconditionnel de technologie pour mettre sur pied un blogue ou un site Internet. Plusieurs options sur la toile vous permettent de le faire facilement et tout à fait gratuitement. Qui sait ? Vous découvrirez peut-être une nouvelle facette de vous-même.

Des relations interpersonnelles satisfaisantes

Malgré les efforts du gouvernement et de certaines entreprises, la conciliation travail-famille est souvent un casse-tête bien réel. Entre la routine métro-dodo-boulot et les obligations du quotidien, nos vies mouvementées passe à toute vitesse. Dans ce tourbillon, la famille et les amis en prennent parfois un coup. Pour améliorer vos relations personnelles, il y a deux actions que vous pouvez prendre.

La première est de consacrer du temps à ceux qui vous sont chers. En d’autres mots, vous devez vous donner rendez-vous et réserver une plage horaire pour vos relations sociales. Vous pouvez réserver un soir par semaine voire même une journée entière pour passer du temps avec votre tendre moitié ou vos amis. À la limite, vous pourriez vous faire des routines qui incluent ceux qui vous sont chers et qui vous permettent de faire deux pierres d’un coup. Vous pourriez faire l’épicerie de la semaine avec un ami  et terminer le tout avec un repas commun à la maison, marcher avec des collègues de bureau sur l’heure du lunch, dîner une fois par semaine avec votre meilleur ami, aller au gym avec chéri(e) les mercredis soirs, faire une soirée pizza avec de vieux copains les vendredis soirs ou encore réserver vos dimanches matin pour un brunch familial. Ce ne sont que quelques idées qui peuvent vous aider à tenir vos résolutions.

La seconde action est d’être vraiment présent. Cela signifie de mettre votre téléphone cellulaire de côté, de l’éteindre ou, du moins, enlever les notifications. Il semblerait,  selon l’article Mauvaise nouvelle pour nos enfants, que notre relation avec notre téléphone cellulaire serait néfaste à plusieurs points de vue notamment du point de vue de la socialisation, à tout le moins chez lez enfants et les adolescents[1]. En tous les cas, être présent signifie que votre attention est sur ce qui se passe maintenant et ici que ce soit la conversation que vous avez avec votre interlocuteur ou l’activité que vous partagez. Il s’agit parfois de laisser plus de place à l’autre pour parler afin d’écouter l’autre sincèrement plutôt que de chercher à ramener la conversation vers soi ou chercher à répondre trop vite. Il s’agit de connecter avec l’autre. Donnez l’exemple en plaçant votre cellulaire de côté pour apprécier pleinement votre prochaine rencontre.

Bonheur

La quête du bonheur est une route parsemée d’embûches notamment en raison des hauts et des bas de la vie qui affectent qui nous amène parfois à vivre nos sentiments en montagne russe. La vérité, c’est qu’il est impossible d’être toujours heureux et de bonne humeur. Par contre, il est possible de prendre des habitudes qui favorisent le bonheur. Une méthode simple est de se créer un journal de gratitude. Il s’agit de noter chaque soir une phrase à propos de quelque chose qui vous rend fier, heureux ou pour lequel vous êtes reconnaissant. Vous pouvez même rehausser les enchères en vous engageant à écrire trois choses. Cette phrase peut être inscrite dans un journal distinct, faire partie intégrante de votre journal intime, être un post-it que vous ajoutez chaque jour dans l’agenda ou même une note que vous placez dans une jarre de gratitude. L’idée, c’est de noter concrètement les choses pour lesquelles vous avez de la gratitude pour pouvoir les consulter à nouveau au besoin. C’est également un moyen de garder un souvenir des bons moments de la vie. Il paraît même que « [l]es personnes qui écrivent régulièrement ce dont elles sont reconnaissantes et qui font de l’exercice souvent, rapportent moins de plaintes physiques, connaissent une meilleure qualité et durée de sommeil et se sentent mieux dans leur vie en général.»[2] Comme quoi le bonheur est un tout.

Pour aller plus loin, sachez que certaines mauvaises habitudes minent également votre capacité à vivre du bonheur. C’est le cas des gens qui se plaignent tout le temps, qui blâment les autres, qui font toujours semblant de bien aller, qui s’accrochent au passé ou qui cherchent désespérément la perfection.[3] Depuis l’an dernier, la tendance est d’essayer de se porter plus d’amour en prenant le temps de penser à soi et en ayant une image positive de notre corps.[4] C’est dans cette lignée que de plus en plus de gens choisissent l’authenticité en affichant leurs petits défauts et les défis qu’ils rencontrent sur les médias sociaux. Faire la paix avec soi-même, s’accepter tel que vous êtes et vous traiter comme le ferait un ami bienveillant est un pas merveilleux vers le bonheur, l’estime et la confiance en soi.

Conclusion

Si vous avez pris la peine de prendre une résolution pour le Nouvel An, prenez le temps de lui associer une action à faire au quotidien. Comme le disait Antoine de Saint-Exupéry, « un rêve sans plan n’est qu’un souhait », alors donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs avant l’année prochaine. Essayez d’être précis et réaliste. Au besoin, divisez votre résolution en plusieurs étapes atteignables et récompensez-vous à chaque fois que vous réussissez une étape. Bonne chance et au plaisir de vous aider à retrouver une santé optimale.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

Sources:

DUPUIS, Jean-Marc. 2017. Mauvaise nouvelle pour nos enfants, publié en ligne le 2 novembre 2017 au https://www.santenatureinnovation.com/mauvaise-nouvelle-nos-enfants/#kmf8XTxh3U7bIZ9U.01

FEMMEDINFLUENCE. 2017. 27 habitudes qui bloquent ton bonheur, publié en ligne le 16 septembre 2017 au http://femmedinfluence.fr/habitudes-bloquent-bonheur/

STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

Références:

[1] DUPUIS, Jean-Marc. 2017. Mauvaise nouvelle pour nos enfants, publié en ligne le 2 novembre 2017 au https://www.santenatureinnovation.com/mauvaise-nouvelle-nos-enfants/#kmf8XTxh3U7bIZ9U.01

[2] STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

[3] FEMMEDINFLUENCE. 2017. 27 habitudes qui bloquent ton bonheur, publié en ligne le 16 septembre 2017 au http://femmedinfluence.fr/habitudes-bloquent-bonheur/

[4] STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

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Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5

À l’approche du temps des fêtes et des résolutions du Nouvel An, plusieurs personnes décident de prendre en main leur santé et d’être plus actives. La chiropratique est un merveilleux allié pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé que ce soit pour réduire la douleur, améliorer la fonction d’un muscle, redresser votre posture, perdre du poids, être plus actifs même en hiver et plus encore. Pour vous aider à prendre la bonne direction, nous vous avons concocté un article avec notre top 5 des exercices à éviter en cas de douleurs au dos et de leurs alternatives. C’est un peu une suite à nos articles Chiro et maux de dos et Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5  qui concerne la condition la plus populaire pour laquelle les gens consultent à la Clinique Solution Santé Chiropratique. Gardez toutefois en tête que tout programme d’exercices devrait normalement être précédé par un examen de votre condition physique.

1.     Évitez le gainage lombaire

Afin d’éviter de créer un stress sur les articulations et la région lombaire, il n’est pas recommandé de faire l’exercice qui consiste à maintenir les bras et les jambes dans les airs alors que vous êtes couché au sol à plat ventre.

1.1 À la place, essayez l’extension croisée

Il s’agit de se mettre à quatre pattes au sol tout en étirant un bras vers l’avant et la jambe qui lui est opposée vers l’arrière. Afin de bien exécuter le mouvement, le bras et la jambe doivent être parallèles au sol. En d’autres mots, le bras doit suivre l’épaule et la jambe doit suivre la hanche sans être plus élevée que celle-ci.  Il est également important de ne pas creuser le dos ni de faire de torsion avec le bassin. Idéalement, vous devriez contracter les abdominaux et tenir cette position quelques secondes avant d’alterner avec le bras et la jambe opposés. Nous vous suggérons de reprendre cette séquence une dizaine de fois pour chaque duo de bras-jambe opposés. Cet exercice a l’avantage de « renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vertébrale. »[1]

2. Évitez les redressements assis.

Les redressements sont un exercice prisé par les adeptes de conditionnement physique qui désirent travailler sur leurs abdominaux. Il est vrai que cet exercice est utile pour renforcer les muscles abdominaux. Le problème se pose chez les personnes qui souffrent de maux de dos puisque cet exercice crée une grande pression sur la colonne vertébrale. Pour l’information, les redressements assis, aussi connus sous le nom de « crunch », s’exécutent le dos posé au sol avec les jambes fléchies avec les pieds au sol à la largeur des hanches. Selon la variante, il est possible de poser les mains derrière la tête, croisées sur la poitrine ou de les glisser le long des cuisses. De cette position de départ, il faut enrouler le haut du corps vers les genoux avant de revenir à la position initiale.

2.1 À la place, essayez les redressements partiels.

La grande différence entre le redressement traditionnel et le redressement partiel repose sur le fait de ne soulever que les épaules du sol plutôt que de ramener tout le tronc en position assise. La position de départ est d’ailleurs la même que celle expliquée pour les redressements assis à condition de placer les mains derrière le cou. Il est d’ailleurs important de ne pas mettre de pression sur le cou et donc de ne pas utiliser vos mains ou vos bras pour relever les épaules. Idéalement, contractez vos abdominaux et maintenez la position quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Tout aussi utiles que les redressements assis traditionnels, les redressements partiels vous protégeront des blessures lombaires. Vous devriez répéter la série une quinzaine de fois.

3. Évitez l’extension des deux jambes.

En soulevant les deux jambes en même temps lorsque vous êtes couché au sol, vous travaillez énormément la région dorsale soit le bas du dos. Or, c’est justement ce qui pose problème pour les personnes sujettes aux maux de dos.

3.1 À la place, essayez l’extension d’une jambe.

Afin de ne pas vous priver des bienfaits du renforcement du tronc de l’exercice de l’extension des jambes, nous vous recommandons de faire l’extension d’une jambe à la fois. Il s’agit simplement de se coucher au sol sur le dos. Repliez l’une des jambes en posant le pied sur le sol comme vous le feriez pour les redressements assis et allongez l’autre jambe sur le sol. Soulevez la jambe placée contre le sol en la gardant droite. Montez environ jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle à la cuisse de l’autre jambe. Tenez la position quelques secondes et revenez tranquillement à la position de départ. Recommencez une dizaine de fois avant de faire la même chose avec l’autre jambe.

4. Évitez de toucher les orteils en position debout.

Il n’est pas rare de constater que les étirements de votre programme d’entraînement préféré ou votre séance de yoga inclut un exercice qui demande de toucher au sol ou à ses orteils alors que vous êtes debout. Ce n’est pas surprenant puisqu’il s’agit d’un exercice intéressant pour étirer les ischio-jambiers soit les muscles situés derrière les cuisses. « Le toucher des orteils en position debout peut cependant étirer davantage le dos que les ischio-jambiers et ainsi aggraver une blessure lombaire existante. »[2]

4.1 À la place, essayez d’étirer vos ischio-jambiers à l’aide d’une serviette

Afin de bénéficier des bienfaits de l’étirement des ischio-jambiers tout en ménageant votre dos, nous vous conseillons de le faire au sol. Pour ce faire, vous devez vous coucher sur le dos en repliant les genoux comme vous le feriez pour des redressements assis. Placez une serviette ou un élastique d’exercice sous un des pieds et tenez les deux extrémités dans chacune de vos mains. Levez le pied avec la serviette ou l’élastique vers le plafond et maintenez la position une vingtaine de secondes. Redescendez la jambe doucement et procédez de la même façon avec l’autre jambe. Faites attention pour garder le dos à plat au sol tout au long de l’étirement.

5. Attention à l’exercice de la prière (qui n’est pas recommandé si vous souffrez d’une discopathie)

La position de départ de l’exercice de la prière consiste à être à genoux sur le sol avec les bras tendus vers l’avant. Par la suite, vous devez pousser les fesses vers l’arrière en penchant le tronc vers l’avant. Vous descendez lentement ainsi jusqu’à ce que votre poitrine touche à vos cuisses et que vos fesses touchent à vos talons. Sans relever les fesses des talons, vous ramenez les bras vers l’avant et les tendez devant vous. Dans cette position, étirez et relaxez le dos quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Cet exercice est intéressant pour étirer les lombaires et muscler le dos. Par contre, il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de discopathie, une condition qui rend les disques intervertébraux fragiles.

5.1 À la place, essayez de faire l’exercice du chat.

Cet exercice consiste à être à quatre pattes sur le sol en vous assurant de placer les mains à la hauteur des épaules et les genoux à la hauteur des hanches. Gardez la tête droite en fixant entre vos mains. Inspirez en creusant le bas du dos vers le plancher tout et en gardant le cou horizontal avec la colonne. En expirant, rentrez le menton vers le cou et arrondissez le milieu du dos vers le plafond. Reprenez cet exercice une quinzaine de fois afin d’étirer doucement votre colonne vertébrale et l’assouplir[3].

En conclusion

La colonne vertébrale est le véhicule de votre système nerveux central. Il est donc important d’en prendre soin. Nous vous offrons des alternatives à des exercices pour vous aider à entretenir votre dos. Pour un maximum de sécurité, il est important d’étirer les muscles qui seront sollicités avant d’entreprendre une activité physique exigeante et de faire quelques étirements à la fin de la séance. Si vous craignez les courbatures, n’hésitez pas à appliquer de la glace, de manière indirecte, une quinzaine de minutes sur la région douloureuse pour éviter l’inflammation. N’hésitez pas à consulter un chiropraticien pour vous conseiller sur les exercices qui vous seraient les plus bénéfiques et discutez de vos questions et de vos inquiétudes en matière d’activité physique.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

Sources :

Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

Ooreka. Inconnu. Marjarâsana : la posture du chat), publié en ligne au https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/290738/marjarasana-la-posture-du-chat

Références :

[1] Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

[2]  Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

[3] Ooreka. Inconnu. Marjarâsana : la posture du chat), publié en ligne au https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/290738/marjarasana-la-posture-du-chat

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La prévention des problèmes musculosquelettiques en milieu de travail

À peu près tout le monde connaît quelqu’un qui a souffert de maux de dos à un moment ou l’autre de sa vie. Il n’est d’ailleurs pas rare d’entendre nos patients nous dire qu’ils ont parlé de nous à l’un de leurs collègues qui se plaignaient de douleurs au bureau. Cette réalité nous a inspiré un précédent article intitulé Petites phrases souvent entendues au travail… la chiropratique peut vous aider. Au-delà de ces tranches de vie, les statistiques indiquent qu’environ 80% des Canadiens souffriront de lombalgie.[1] C’est d’ailleurs « l’une des principales causes d’invalidité et d’arrêt de travail prolongé » [2]. Cette condition fait partie des problèmes musculosquelettiques qui affectent les travailleurs.

Les 3 principaux facteurs de risques en milieu de travail

Bien que plusieurs raisons soient évoquées pour expliquer des douleurs au niveau du dos et au niveau du cou, trois facteurs reviennent constamment à la charge en matière de douleurs professionnelles.

1. Les tâches répétitives[3] :

S’il n’est pas nécessairement possible de modifier vos tâches de travail, assurez-vous de les exécuter sans ajouter de pression supplémentaire sur le reste du corps. Par exemple, si vous devez soulever des charges, placez-vous le plus près possible de l’objet en y faisant face, pliez les genoux et utilisez vos muscles plutôt que votre dos[4]. Ceux qui travaillent debout devraient essayer d’être détendus en fléchissant légèrement les articulations sollicitées et en évitant de contracter les genoux et les coudes[5].

2. Les positions assises[6] :

Le fait d’avoir un travail qui s’effectue essentiellement assis s’ajoute à un problème plus large des pays industrialisés soit l’inactivité ou, si vous préférez, cette tendance à avoir un mode de vie où l’activité physique ne fait pas partie de la routine quotidienne. Concrètement, demeurer assis la majorité de la journée augmente la pression exercée sur les disques vertébraux. [7]  Pour éviter que votre emploi statique entraîne des problèmes musculosquelettiques vous devriez profiter de toutes les occasions possibles pour vous lever de votre siège[8] notamment lors de vos pauses, être actif tous les jours[9] ne serait-ce qu’en prenant une marche sur votre heure de dîner ou en modifiant vos moyens de transport ainsi qu’en améliorant votre posture. Nous vous recommandons fortement de lire l’article Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc. qui vous propose dix astuces pour adopter une posture assise idéale.

3.  Les longues heures passées devant l’ordinateur[10] :

La technologie a pris d’assaut les différents milieux professionnels. Les ordinateurs, tablettes numériques et cellulaires font partie du quotidien de nombreux travailleurs. Le problème n’est pas nécessairement le fait de simplifier vos tâches en vous tournant vers ces outils technologiques. C’est plutôt la posture adoptée qui pose problème. Il suffit de regarder autour de vous pour constater que plusieurs personnes  ont la tête penchée sur leur cellulaire ou les épaules voûtées vers l’avant devant leur ordinateur. Se positionner de la sorte crée une posture avancée de la tête qui porte le nom de « Text-neck syndrome » et qui occasionne des raideurs au niveau du cou et du bas du dos. [11] Pour prévenir l’apparition de ce problème, redécouvrez les 11 astuces pour utiliser votre cellulaire sans engendrer un text-neck syndrome pour trouver des exercices et des étirements tout à fait adaptés à la vie technologique.

Les conséquences

Les problèmes musculosquelettiques en milieu de travail entraînent leur lots d’inconvénients qui vont bien au-delà des raideurs ou de la douleur ressentie[12][13]. Il nous apparaît important de rappeler que les malaises physiques sont un signal d’alarme que quelque chose de sérieux se passe dans le corps. Lorsqu’une région est affectée, elle interagit sur l’ensemble du corps[14] qui doit souvent compenser pour permettre à la personne de continuer à fonctionner. Un problème non réglé peut mener à des conséquences plus graves passant des douleurs chroniques à l’invalidité[15][16]  et la perte de revenu pour la famille[17] qui y est associée. Pour l’employeur, il y a des coûts directs à avoir des employés souffrant de problèmes musculosquelettiques comprenant, entres autres, une baisse de productivité, un plus aux taux d’absentéisme [18] et le risque de perdre  de bons employés[19][20]. « Selon le Centre canadien d’hygiène et de santé au travail,  les problèmes MS les plus courants en milieu de travail » [21] comprennent le syndrome de la traversée thoracobrachiale, l’épycondilite, le syndrome du canal carpien, ainsi que la tendinite et la ténosynovite. L’image suivante de l’Association chiropratique Canadienne[22] offre une rapide synthèse de ces conditions musculosquelettiques.

La chiropratique

Comme vous pouvez le constater, la prévention des problèmes musculosquelettiques au sein des entreprises est l’affaire de tout le monde. Les employeurs doivent fournir un cadre de travail sécuritaire et les employés doivent être vigilants à leur posture pour demeurer au meilleur de leur forme. Ce que vous ignorez peut-être, c’est que lLa chiropratique est un allier de premier choix en ce qui concerne les problèmes musculosquelettiques en milieu de travail. En début d’année, nous vous avions traduit un article concernant le fait que « [d]es études ont démontré que les patients traités en chiropratique pour des problèmes MS de nature professionnelle reprennent le travail plus rapidement que s’ils étaient soumis à des soins médicaux traditionnels »[23]. En fait, les docteurs en chiropratique doivent suivre un rigoureux doctorat universitaire qui leur permet d’évaluer votre santé neuromusculosquelletique afin de vous fournir un juste diagnostique de votre condition et un plan de traitement adapté[24]. En plus de traiter les problèmes musculosquelettiques grâce à différentes techniques : manipulation et mobilisation des articulations, thérapie des tissus mous, applications, réadaptation, exercices personnalisés et conseils de style de vie »[25], il est habilité à vous aider à diminuer les risques de rechutes[26][27] en plus de vous donner de précieux conseils pour aménager votre poste de travail afin d’assurer son ergonomie [28]. Rappelez-vous, la prévention demeure la clé pour retrouver une santé optimale. N’attendez pas que la situation ne se détériore et prenez rendez-vous au 514-723-2424 ou par courriel au info@cliniquesolutionsante.com, pour faire évaluer l’état de votre santé neuromusculosquelletique. Vous pourriez reprendre vos activités professionnelles, personnelles et familiales plus rapidement que vous le croyez.

Pour aller plus loin, sachez que les chiropraticiens canadiens ont créé une application « pour améliorer votre posture et prévenir les douleurs cervicales et dorsales au travail»[29]. Pour plus d’informations sur cette application, suivez ce lien ALLEZ BOUGEZ CANADA.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique

1100, boul. Crémazie Est, bureau 100
Montréal (Québec)  H2P 2X2
Tél. : 514 723-2424

 

Sources :

Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

Références :

[1] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[2] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[3] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[4] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[5] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[6] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[7] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[8] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[9] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[10] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[11] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[12] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[13] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[14] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[15] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[16] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[17] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[18] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[19] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[20] Association chiropratique canadienne. 2015. Une main-d’œuvre en meilleure santé : le traitement adéquat des problèmes MS, publié en ligne le 21 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/une-main-doeuvre-en-meilleure-sante-le-traitement-adequat-des-problemes-ms/

[21] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[22] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[23] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[24] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[25] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[26] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[27] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

[28] Association chiropratique canadienne. 2014. Traitement chiropratique des douleurs et blessures professionnelles, publié en ligne le 29 octobre 2014 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-des-douleurs-et-blessures-professionnelles/

[29] Association chiropratique canadienne. 2015. Blessures professionnelles : les chiropraticiens vous aident, publié en ligne le 7 janvier 2015 au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/blessures-professionnelles-les-chiropraticiens-vous-aident/

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